Buenas noticias: puedes bajar el malo (LDL) y elevar el bueno (HDL) siguiendo estas sencillas rutinas.

Si tu colesterol está subiendo, tu médico de cabecera probablemente te habrá dicho que sigas una alimentación saludable y realices ejercicio (las dos piedras angulares para mantener tu corazón en plena forma). La dieta mediterránea puede ser tu mejor aliado para reducir los niveles del malo.

1. Muévete

Realizar ejercicio dos horas a la semana aumentará tu HDL y mejorará tus niveles de LDL y triglicéridos. Si hasta ahora has llevado una vida sedentaria, empieza caminando 10 minutos todos los días.

2. Más nueces

Contienen esteroles que, como la fibra, interfieren en la absorción del colesterol, reduciendo su concentración en sangre. Los estudios muestran que consumir nueces diariamente reduce el colesterol malo de entre un 10% y un 15%.

3. Adiós al tabaco

La nicotina desencadena la liberación de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que dañan la pared interna de las arterias (endotelio) y producen alteraciones en la coagulación, incrementando los niveles de LDL y reduciendo los de HDL. Otro motivo más para dejar de fumar.

4. Alimentos del mar

Intenta comer de dos a cuatro veces por semana pescado (algunos como el salmón son ricos en grasas omega 3 que mantienen tu corazón en forma).

Además, sustituyendo de tu dieta la carne roja por pescado evitarás el consumo de grasas saturadas.

5. Más frutas y verduras

Porque están llenas de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol, como la fibra, cuyas moléculas -llamadas esteroles y etanoles- bloquean el colesterol. Consume verduras de hoja verde, calabaza, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas y arándanos.

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