¿Te cuesta descansar? Atención a tus hormonas

En torno a los 50 años, muchas mujeres duermen menos horas, descansan peor o se despiertan a menudo. En muchos casos, estas alteraciones del sueño tienen relación directa con los cambios hormonales de la menopausia.


Con la edad va variando la cantidad y la calidad de las horas que dormimos, pero en ello también influyen, y mucho, los cambios hormonales. Las mujeres son dos veces más propensas a padecer alteraciones del sueño –principalmente insomnio y síndrome de apnea del sueño– que los varones. Un estudio realizado en Estados Unidos con mujeres que empezaban a experimentar los primeros síntomas de la menopausias mostró que, mientras que algunos otros síntomas típicos de este periodo pueden ser variables, el insomnio era constante,  independientemente de cuándo tuvieron su último periodo menstrual. 

¿A qué se debe?

Los motivos por los que la menopausia puede contribuir a la aparición de insomnio son la aparición de:

  • Sofocos y calores nocturnos: Suelen producir un aumento de la sudoración y palpitaciones. Los sufren hasta siete de cada diez mujeres que están en la menopausia, y tienen que ver con la disminución de los niveles de estrógenos. Estas molestias provocan frecuentes despertares durante la noche.

  • Estrés, depresión, ansiedad, temores y otros factores emocionales: Un estado emocional inestable, frecuente en esta etapa de la vida, también puede “robarle” horas al sueño nocturno e impedir un descanso reparador, lo cual contribuye a su vez a aumentar la ansiedad. Se puede hablar propiamente de insomnio si, además de las dificultades para dormir, durante el día se tiene cansancio y fatiga, somnolencia excesiva, irritabilidad, mal humor, dificultades de memoria y disminución de la atención y de la concentración.

¿Qué puede ayudarte?

Para superar el insomnio, el consumo de medicamentos es preferible que sea el último recurso, puesto que, como fármacos que son, pueden tener efectos secundarios no deseados en algunos casos. Antes, puedes probar a mejorar el descanso con otras medidas. La primera debe ser, en cualquier caso, acudir al médico de familia o a un especialista en trastornos del sueño para que te explique qué hábitos tienes que incorporar o cambiar, como:

  • Evitar la cafeína, el tabaco y el alcohol.

  • Crear un ambiente cómodo y acogedor en la habitación (evitando que haga demasiado frío o demasiado calor).

  • Mantener horarios de sueño regulares (incluso los fines de semana).

  • Evitar alimentos condimentados o copiosos por las noches.

  • No hacer ejercicio antes de acostarte, ya que la actividad física aumenta el nivel de alerta y sube la temperatura corporal.

Medicamentos

En algunos casos es necesario recurrira tratamientos farmacológicos:

  • Terapia hormonal sustitutiva: Mejora los sofocos y las funciones del sistema nervioso central.

  • Melatonina: Algunos tipos de insomnio mejoran con la toma en cápsulas de esta hormona, que se encuentra en forma natural en el cuerpo.

  • Farmahipnóticos: Son el tratamiento de última elección, cuando ninguna de las medidas anteriores han surtido efecto.

Síndrome de apnea del sueño

Este es otro trastorno muy frecuente en la menopausia que impide un adecuado descanso. Es mucho más frecuente en los varones, aunque en la actualidad se ha demostrado un incremento notable de los casos en mujeres durante la menopausia, llegando a igualar al porcentaje de hombres. Este aumento de la prevalencia en la menopausia está directamente relacionado con la aparición de sofocos.

Consiste en episodios de cese de la respiración durante el sueño, que pueden durar diez segundos o más. Esto es debido a la relajación de los músculos de la base de la garganta, que causa una obstrucción para el paso del aire y provoca ronquidos intensos (algunos de ellos con ahogo) y una respiración muy dificultosa. Para diagnosticarlo hay que realizar una polisomnografía, un estudio que mide los ciclos del sueño.

Triptófano, tu aliado

El triptófano estimula la producción natural de melatonina en nuestro organismo, por lo que es de gran ayuda para conciliar mejor el sueño. Son alimentos ricos en triptófano:

  • Los huevos.
  • El pescado.
  • La carne de pavo.
  • Las legumbres (en especial, la soja).
  • Los frutos secos.
  • El plátano, la piña y el aguacate.

Vigila tu peso, dormirás mejor

Si te han diagnosticado síndrome de apnea del sueño y además tienes bastante sobrepeso, ya sabrás que la norma número uno si quieres mejorar es hacer todo lo posible por llegar a un peso saludable. Sé constante, puesto que está demostrado que desde que se comienzan a perder los primeros kilos, se empieza a notar una mejora importante en la calidad del sueño.

También tendrás que evitar acostarte boca arriba, coloca algún objeto en tu espalda, como una pelota de tenis cosida en el pijama. Existen dispositivos de retención de la lengua y aparatos que suministran aire de forma continua a través de una máscara. Solo en casos más serios se opta por el tratamiento quirúrgico.

 

 

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