¿Fascitis plantar? ¡Párale los pies ya!

Es una de las lesiones por sobrecarga más frecuentes en el pie.


La planta del pie, desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la cabeza de los cinco huesos metatarsianos de los dedos, está cubierta por la fascia plantar, un tejido grueso y resistente, cuya función es mantener sujetos los arcos transversal y longitudinal del pie, así como absorber, recibir y mitigar –a modo de amortiguador– las fuerzas descendentes de la gravedad y del peso corporal, que son transmitidas a los pies cuando estamos de pie, caminamos, corremos o saltamos.

Cuando sometemos a mucho estrés continuo a la fascia plantar, el tejido que la forma puede no llegar a soportar estas compresiones y estiramientos repetitivos, produciéndose microroturas en él. Como consecuencia, se origina una inflamación, acompañada de dolor agudo, que se suele concentrar en su zona más vulnerable: la inserción de la fascia en el calcáneo. Si se trata con tiempo suficiente, se puede evitar que este problema se cronifique. Si nos encargamos de él más tarde, el tratamiento es más difícil, pero se puede mejorar.

¿Te ocurre a ti?

Es posible que sufras una fascitis plantar si:

  • Notas un dolor agudo e intenso (como un “pinchazo”) en la parte del talón más cercana a la planta del pie, al dar los primeros pasos por la mañana y al ponerte de pie después de sentarte durante un rato.

  • Sientes que el dolor se alivia al caminar un poco y con el reposo, pero vuelve a repetirse si vuelves a andar.

  • Tienes molestias también en la parte interna de la planta del pie.

¿Por qué se produce?

La sobrecarga es el principal factor que predispone a desarrollar una fascitis plantar, que puede estar ocasionada por problemas de sobrepeso o por permanecer mucho tiempo de pie o caminando sin tener costumbre.

También la pueden sufrir los aficionados a correr, sobre todo si lo hacen por un terreno duro. Igualmente, es una lesión habitual en personas que usan durante muchas horas al día un calzado plano y demasiado rígido.

Puede aparecer asimismo en aquellas personas que tienen poca elasticidad o exceso de tensión en la fascia plantar, en el tendón de Aquiles y en la musculatura de la parte posterior de la pierna, principalmente en la zona de la pantorrilla (gemelos).

Quienes padecen alteraciones en la morfología del pie (pie plano, valgo o cavo), rigidez en el primer radio del pie (el que corresponde al dedo gordo) o espolón calcáneo (calcificación de la inserción de la fascia en el calcáneo por su constante tracción en esta zona), también son un blanco fácil de esta alteración.

Hay que tener presente que, con la edad, los tejidos corporales pierden agua y se vuelven más rígidos, por eso es importante mantenerlos lo más elásticos y móviles que sea posible, practicando alguna actividad física de forma regular, sin olvidar estirar después del ejercicio.

Estiramientos que ayudan 

  1. De la fascia plantar: Tira de los dedos del pie hasta que notes que la planta se estira. Mantén esta posición durante diez segundos. Repite el tres veces seguidas, descansando unos segundos entre una y otra.

  2. De gemelos: Colócate contra una pared, con la pierna de atrás estirada, el talón completamente apoyado en el suelo y la puntera del pie dirigida al frente. Lleva la pelvis hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla y mantén la postura quince segundos. Repite tres veces.

  3. De sóleo: Sitúate en la misma posición anterior, pero en lugar de mover la pelvis, flexiona la rodilla sin levantar el talón del suelo. Mantén quince segundos y repite tres veces.

  4. De la parte posterior de la pierna: Apóyate en una silla, mesa o pared mientras inclinas el tronco hacia delante, hasta colocar las caderas y los tobillos en ángulo recto, con las rodillas estiradas y los pies juntos. El objetivo será llegar a colocarte totalmente en forma de L sin despegar los talones del suelo, intentando cerrar el ángulo de las caderas al echar el tronco hacia adelante. Mantén el estiramiento de uno o dos minutos.

Evita que vaya a más 

Si sufres dolor en la planta del pie y sospechas que puedes padecer una fascitis plantar: 

  • Acude a un fisioterapeuta para que te indique el plan de tratamiento que necesitas.

  • Comprueba que tu calzado diario es flexible y tiene 3 cm de tacón como máximo.

  • Puedes colocar temporalmente unas taloneras de descarga dentro de tu calzado, para amortiguar el choque del talón al caminar y disminuir las molestias.

  • Si tu calzado deportivo tiene la suela desgastada, cómprate unas zapatillas nuevas que facilite un buen apoyo al arco del pie y una adecuada amortiguación en el talón.

  • Masajea las plantas de tus pie haciendo rodar durante unos cinco minutos con ellas una botella llena de agua congelada. Si no resisistes el frío, cubre la botella con una toalla pequeña o paño de cocina.

  • Realiza una actividad deportiva que no estrese la planta del pie, como montar en bicicleta o nadar.

 

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