Ejercicio físico y diabetes. El movimiento, tu mejor aliado

La actividad física es la mejor medida terapéutica para prevenir la diabetes o, si ya ha llegado, para mantener a raya los niveles de glucosa en sangre. Más efectiva que una pastilla.

El lema del día mundial de la Salud, celebrado el pasado 7 de abril, fue Vence a la diabetes. En esa efemérides no solo se puso énfasis en el tratamiento de la enfermedad, sino también en su prevención, porque las cifras son alarmantes: se estima que hay 422 millones de personas que padecen diabetes en el mundo, con un 80 por ciento de incidencia de fallecimientos por su causa en países de ingresos medios-bajos. Y las muertes por los efectos de esta enfermedad se podrían multiplicar por dos hasta 2030, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El ejercicio físico es una de las bases, junto con la medicación y la dieta, para mantener a raya esta enfermedad, y aún más cuando se trata de evitarla. Albert Olivella, preparador físico y especialista en función muscular del Institut Diabetes Activa, trabaja a diario, junto a sus compañeros expertos en ejercicio físico y diabetes, para demostrar la importancia de mantenerse activo, con método y sin excesivo esfuerzo: «En nuestra sociedad se ha impuesto el sedentarismo, incluso

en el caso de los niños, lo que unido a una mala alimentación puede originar problemas de salud. Cualquier tipo de actividad ya resulta beneficiosa, aunque la OMS está recomendando un mínimo de 150 minutos a la semana; es decir, una media hora cinco días a la semana. Pero doblar esa cantidad (una hora cinco días a la semana) sería la mejor medida a adoptar».

Diversos estudios han coincidido en que un correcto entrenamiento puede reducir hasta en 0.9 puntos los niveles de hemoglobina glicosilada, efectos similares a los causados por un medicamento. Cada vez más, los profesionales de la medicina recetan el ejercicio, adaptado a cada paciente, como un aspecto fundamental para un buen estado de salud en general y para un mayor control de la glucosa en sangre en particular.

En todo caso, hay que conocer los límites de cada paciente. En las pautas de ejercicio para combatir a la diabetes, el esfuerzo progresivo es muy importante, desde los niveles básicos («que al andar, cueste un poco mantener la conversación») a la práctica más avanzada, pero también debe serlo el no incurrir en excesos. Una práctica tan sencilla como importante para que la actividad física sea cada vez más eficaz.

Más que andar

Olivella destaca la importancia de combinar el ejercicio aeróbico básico con una actividad de fuerza para optimizar el sistema muscular y, así, poder afrontar con mejores garantías estas pautas saludables gracias a una mejor capacidad metabólica. Todo forma parte de un saludable conjunto.

Existe la posibilidad de asistir a un gimnasio, pero también la de acudir al centro de salud para recibir información sobre la práctica: «No hace falta ni mucho material ni máquinas caras. Basta con una silla, un elástico y unas botellitas de agua para realizar ejercicios». El Institut Diabetes Activa lo aconseja tanto para tonificar el organismo de las personas menos activas como para los propios deportistas de élite, como Beatriz García. Ella es, desde los 10 años, diabética tipo 1 (pacientes que tienen que inyectarse insulina para bajar el nivel de azúcar en sangre) y eso no le ha impedido enfrentarse con éxito, entre otras muchas hazañas, al 4Deserts, cuatro carreras en los desiertos con los climas más extremos del mundo.

La doctora Águeda Caballero, jefa de servicio del Hospital Universitario de Canarias y perteneciente al Grupo de Trabajo de Estilo de Vida de la Sociedad Española de Diabetes (SED), subraya que el ejercicio físico «mejora el control glucémico a corto, medio y largo plazo, lo que redunda en la prevención de problemas como, por ejemplo, los cardiovasculares».

El ejercicio físico favorece el consumo de glucosa por el músculo y es la única medida no farmacológica capaz de reducir la resistencia a la acción de la insulina. La doctora Caballero destaca, además, la idoneidad de practicar actividades como la natación o montar en bicicleta para implicar a grandes grupos musculares: «Es importante que sea algo que al paciente le guste y que, a la vez, le cueste un poco, para forzar el organismo y favorecer así la sensibilidad a la insulina, efecto que puede durar de 24 a 72 horas, por lo que el ejercicio se puede realizar día sí, día no. Salvo si se quiere perder peso; entonces se recomienda hacer ejercicio a diario».

En la publicación de la SED Diabetes y ejercicio, en la que participó la doctora Caballero, puede leerse: «El ejercicio habitual aumenta la flexibilidad, la velocidad y la fuerza de contracción muscular mediante modificaciones anatómicas y fisiológicas: las fibras musculares aumentan en grosor y en número, mejoran su capacidad para aprovechar la energía, y aumentan su vascularización para favorecer el aporte de los nutrientes y el oxígeno».

La actividad física debe ser común a todas las personas, niños o mayores, aficionados o deportistas. Con ella, la amenaza de la diabetes será menor y nuestro estado de salud mejorará en todos los casos. Es un pequeño, esfuerzo, qué duda cabe, pero uno que merece la pena.

HACER EJERCICIO DE FORMA REGULAR TIENE UN EFECTO SIMILAR AL QUE SE LOGRA CON LOS FÁRMACOS

SI EMPIEZAS A EJERCITARTE…

Edelmiro Menéndez Torre, presidente de la Sociedad Española de Diabetes (SED), aporta cuatro consejos clave para que el ejercicio ayude a prevenir y combatir los efectos de la diabetes: "No hay duda de que las cifras de sobrepeso y obesidad que inevitablemente se unen a un aumento de la prediabetes y de la diabetes están aumentando en nuestra sociedad, afectando cada vez más a la población más joven, incluyendo a los niños, que son muy vulnerables".

1. TRABAJA CON UN MÉTODO Y NO TENGAS PRISA. "En una persona sedentaria la planificación del ejercicio físico debe plantearse de una forma progresiva. El primer paso es integrar el ejercicio en la rutina diaria, evitando el sedentarismo, considerando como tal estar más de 90 minutos sentados. Al cabo de ese tiempo es recomendable levantarse y caminar, aunque sea un corto periodo de tiempo".

2. HAZ DEL EJERCICIO UN HÁBITO. "A ser posible, la actividad física debe realizarse a diario o, al menos, cuatro o cinco días a la semana, sin estar nunca más de dos días consecutivos sin hacer ejercicio".

3. FUÉRZATE UN POCO, PERO NO TE EXCEDAS. "La intensidad del ejercicio aeróbico deber ser al menos moderada. Debe llegar, al menos a un 50-70 por ciento del ritmo cardiaco máximo calculado. Eso significa caminar a paso ligero, a un ritmo que dificulte una conversación normal".

4. ENTRENA TAMBIÉN LA FUERZA MUSCULAR. "El ejercicio de resistencia o entrenamiento de la fuerza muscular también es beneficioso metabólicamente, por lo que se recomienda realizarlo mínimo dos veces a la semana, implicando el mayor número de grupos musculares posibles".

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