Descubre las 20 maneras de comer sano este verano

Si no quieres ni debes ganar peso este verano, no creas que te toca quedarte sin disfrutar de los placeres que acompañan estos meses. Simplemente, tienes que aplicar a tus menús estos consejos.


No lo vamos a negar: en verano, lo que menos nos apetece es meternos en la cocina para preparar guisos elaborados, ¡con el calor que hace! De ahí que solamos optar por platos fáciles y rápidos de hacer, o incluso nos decantamos por un simple bocadillo o compremos algo ya preparado. Además, el tiempo acompaña a organizar planes al aire libre, lo que nos lleva a comer fuera de casa la mayoría de los días.

Ante esta situación nos puede resultar complicado seguir con nuestros hábitos alimentarios, provocando un desequilibrio en la dieta. Se puede pensar que por unos días no va a pasar nada, pero lo cierto es que en verano “se suele engordar entre dos y tres kilos de media. La gente pierde un poco la conciencia de que tiene que seguir haciendo una vida sana”, apunta la doctora María Ballesteros, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Resulta paradójico que las semanas previas al verano la gente se cuide más a de cara a la “operación bikini”, pero una vez que se pisa la playa, esa actitud cambia. Como explica la doctora, “el peso que se gana en verano no se pierde después con la misma facilidad. Y algo muy importante a tener en cuenta: al igual que las pérdidas, las ganancias de peso rápidas son muy perjudiciales para el organismo desde el punto de vista metabólico”.

Hay alternativas

Los especialistas apuntan que comer fuera de casa puede ser negativo porque en los bares y restaurantes las comidas suelen ser más grasas. Además, al consultar la carta resulta complicado no elegir el plato que más nos guste, aunque sea uno de los más calóricos. Pero, con un poco de fuerza de voluntad, no hay razón para prohibirse el capricho de comer a “mesa puesta”.

Lo mismo ocurre si elegimos pasar el día en la playa o si organizamos una barbacoa, ya que, haciendo una buena selección de alimentos, podemos disfrutar de una agradable jornada sin preocuparnos demasiado por nuestro peso.

Salud con el mínimo esfuerzo

¡Sí, es posible! Podemos llevar también en verano una alimentación completa y equilibrada sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina. La clave está en preparar platos ligeros y que no necesiten mucha elaboración. También tenemos que ingeniárnoslas para preparar comidas que se conserven bien en la nevera, y perder la pereza por comer verduras y hortalizas crudas, ya que además de ser más sabrosas, conservan todos sus nutrientes. Eso sí, siempre se deben preparar con las medidas de higiene y seguridad adecuadas.

Cóctel de ideas para comer en casa

Si has alquilado un apartamento, tienes niños pequeños o simplemente te apetece estar en casa descansando, existen multitud de opciones para comer o cenar saludablemente sin hacer grandes esfuerzos.

Ensaladas para todos los gustos. Son tan fáciles de preparar, tantos los ingredientes que puedes utilizar, y tan refrescantes que son las reinas del verano. Con ellas podemos conseguir el aporte de proteínas, vitaminas, minerales e incluso de hidratos de carbono necesario para seguir una dieta equilibrada. Otra de sus ventajas es que la mayoría de ellas se pueden comer de un día para otro, así que, de una sola vez, puedes tener lista la comida de dos días solo variando el acompañamiento. Además de la típica  de lechuga y tomate, en verano puedes innovar incluyendo otros ingredientes que la convertirán en plato único: 

  1. De pasta: La pasta integral se puede conservar durante más tiempo que la tradicional (un máximo tres días, para que no pierda su sabor y textura). Para ello, utiliza un recipiente de plástico o metal con cierre hermético. Antes de guardarla, engrasa un poco el recipiente con aceite de oliva para la pasta que no se reseque.

    Al aportar carbohidratos (energía para tu organismo), conviene que el resto de ingredientes de la ensalada no sean muy  calóricos. Puedes optar por atún al natural, hojas de espinacas, y unos tomates cherry. Alíñala con una cucharada de aceite de oliva. 
  1. De legumbres: Presentan ventajas similares a la pasta, pero además de carbohidratos, aportan hierro, fibra y son muy saciantes. Las puedes cocer en casa o comprarlas ya cocidas, ¡más fácil, imposible! 
  1. De arroz: Como en el caso de la pasta, si es integral, mejor. Es otro alimento muy versátil. Lo puedes tomar frío o templado, tienes diferentes variedades: bomba, salvaje, basmati… Además, el arroz combina muy bien con frutas como la piña, la manzana o la naranja. Por tanto, con este tipo de ensaladas puedes tener en una sola ración el primer y segundo plato y el postre incluidos. 
  1. Carnes y pescados adobados o marinados: Estas técnicas culinarias, además de darle más sabor y una textura diferente a los alimentos, se utilizan para conservar mejor la carne y el pescado. Consisten en introducir el alimento durante unas horas, o incluso un día entero, en una mezcla de condimentos, como especias, sal o vino, por ejemplo. Hasta que se vayan a consumir, el alimento se debe conservar en un recipiente hermético en la nevera, y podemos cocinarlo simplemente a la plancha (con muy poco aceite) cuando lo necesitemos. 

  2. Cremas frías: En esta época no puede faltar en tu nevera un gazpacho, un salmorejo, un ajoblanco o una vichyssoise. Si no se elaboran con demasiado aceite, apenas aportan calorías, pero sí una “bomba” de nutrientes que provienen de las diferentes verduras y hortalizas. También ofrecen la posibilidad de poder innovar en su elaboración incorporando otros alimentos: ¿Has probado el gazpacho de sandía o de fresa?

¡Hoy no cocino!

Esta época es la que más nos anima a disfrutar de la compañía de amigos y familiares fuera de nuestro entorno habitual. Te animamos a hacerlo a menudo, porque estas costumbres nos hacen estar más felices, y eso es salud. Solo te aconsejamos que tengas en cuenta estos consejos para no subir de peso: 

  1. Tapeo saludable: Aunque no lo creas, es posible picotear sin pasarnos con las calorías. Incorpora las tapas sanas en tu alimentación como si fuese tu almuerzo o merienda, eligiendo alimentos ligeros, como pueden ser un montadito de atún en escabeche o al natural, unos mejillones al vapor o unos boquerones en vinagre. Si “picas” unas aceitunas, recuerda que ocho verdes verdes o seis negras corresponden a una cucharada de aceite. 
  1. Comidas con amigos: Propón que cada uno elija el plato que quiera, en vez de compartir varias raciones. De esta forma sabrás perfectamente la cantidad que comes, al contrario que si vas pinchando de un plato y de otro. Si la reina de tu mesa es una paella, tómala como plato único. 
  1. Para un día playero: Si has decido pasar el día mirando al mar, lo más importante es que te mantengas bien hidratado. Puedes llevarte una nevera portátil con piezas de fruta o zumos naturales, que además de ayudarte a mantener tu nivel hídrico, te darán muchas vitaminas y saciarán tu apetito. Para comer al mediodía, puedes preparar un bocadillo de pan integral hecho con pavo, jamón york, queso blanco o algún pescado en conserva, acompañado de tomate o espárragos, para que resulte nutritivo, pero poco calórico. Siempre es mejor que te prepares tú el bocadillo que comprarlo ya hecho, porque en los bares y chiringuitos suelen incluir alimentos y salsas muy grasas.

Barbacoas: Más que carne

Ir de barbacoa suelen ser sinónimo en un día de excesos. Mucha carne roja, bebidas con alcohol, todo el día sentados… Es decir, todo aquello que no le conviene a nuestra salud. Sin embargo, la preparación de todo tipo de alimentos en la barbacoa o en la parrilla presenta la ventaja de no conlleva el uso de mucho aceite, por lo que si elegimos bien lo que ponemos al fuego, podemos conseguir un menú ligero, ¿cómo lo conseguimos? Toma nota: 

  1. De primero, una ensalada. Es el entrante perfecto para calmar el apetito. Procura que sea bastante completa, con proteínas (huevo duro, atún, pollo a la plancha, queso fresco, mejillones…) y vegetales. También puedes poner como aperitivos ligeros como zanahoria en tiras o encurtidos de pepinillo, cebolleta y pimiento. 
  1. Pescado y marisco, ¿por qué no? Las “estrellas” de las barbacoas son el chorizo, panceta y chuletas, pero en la barbacoa también se puede preparar muchos tipos de pescados y mariscos. De vez en cuando, prueba a hacer sardinas, una sepia, unos lomos de atún o de salmón, o unos gambones. Verás cómo ganan en sabor. ¡No te vas arrepentir!

  2. Carne, pero de forma diferente. Si no te seduce la propuesta del pescado, te animamos a que prepares unas brochetas de carne (el pollo es la menos grasa, pero también puedes hacerlas de ternera o cerdo), combinada con verduras. Intercala un taquito de carne con otro de calabacín, un tomatito cherry, un champiñón, trozos de pimiento rojo y verde, o incluso frutas  como manzana o melocotón. De esta forma reducirás la cantidad de grasa e incluirás los nutrientes de las verduras.

 

Y de postre... 

  1. Cuando el calor aprieta, lo que más nos apetece es tomar algo fresquito de postre. No hay duda de que lo ideal y más ligero es la fruta. ¿Quién se resiste a una refrescante raja de sandía o de melón?

  2. Pero si lo que de verdad te apasionan son los helados, tómalos con moderación y elígelos bien, porque algunos de ellos suman un buen puñado de calorías y azúcar a la comida. Sin embargo, estamos de suerte, porque cada día salen al mercado helados más saludables, con menos azúcar y más contenido en fruta. A la hora de comprarte uno, ten en cuenta que:

  3. Los polos de hielo están hecho a base de agua y zumos de frutas, tienen pocas calorías, pero tampoco aportan nutrientes.

  4. Los helados cremosos, elaborados a partir de leche o nata, aportan calcio y proteínas, pero puedes encontrarlos con muy poca cantidad de grasas saturadas. Los que contienen un mayor porcentaje de grasa, al estar elaborados con aceite de palma o coco, son los menos aconsejables.

  5. Helados de yogur: Tienen menos calorías que los normales, y más calcio, fósforo y vitamina D. Ya sabes que son más sanos los desnatado, solos o acompañados de de fruta natural troceada.

 

Calma tu sed

  1. La horchata, los granizados y los sorbetes son bebidas veraniegas bastante calóricas. Tómalos solo de vez en cuando.

  2. Un batido natural es una delicia. Los más sanos son los de fruta y leche, pero si son a base de helado y sirope aportan muchas calorías. Tómalos como merienda, mejor que como postre.

  3. En las comidas y las cenas,puedes tomar una copa de vino o de cerveza. Pero si no quieres añadir más calorías, siempre es mejor el agua. Recuerda que cada gramo de alcohol aporta 7 kilocalorías (casi las mismas que aporta la grasa, que son 9 kilocalorías por gramo).

  4. Por la misma razón, para refrescarte entre horas o cuando sales a tomar algo en las terrazas o chiringuitos, pásate a las bebidas light y zero o a los zumos, mejor que abusar de los cócteles de bebidas de alta graduación (ginebra, whisky…).

 

 

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