Comida rica y sana ¡aunque vaya en tartera!

Es la opción con más seguidores a la hora de comer fuera de casa. Si creías que en una fiambrera no hay espacio para una buena comida, te equivocas, y te lo vamos a demostrar.

Son muchas las personas que comen fuera de casa a diario. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), cerca del 60% de la población trabajadora española come en restaurantes de menú, de comida rápida o calentando un plato precocinado. La fiambrera está ganando cada vez más adeptos: uno de cada cuatro españoles se la lleva al trabajo todos los días, según un estudio realizado en 2010 sobre el comportamiento de los consumidores. Y esto se debe a un buen par de razones:

  • Llevarse a comida de casa es más económico que comer fuera.
  • Al mismo tiempo, comer “de táper” ayuda a llevar una dieta saludable y equilibrada, al obligarnos a planificar con antelación el menú de cada día.


Los imprescindibles

Para no caer en la monotonía a la hora de preparar tu tartera, elige los ingredientes de manera creativa y planifica las comidas para toda la semana. Diseña menús equilibrados sin renunciar a la variedad, incluyendo alimentos de todo tipo. El objetivo es comer barato, pero sin que nos falten nutrientes esenciales.
Aquí tienes algunas recomendaciones muy útiles:

DE TEMPORADA

En cada época del año, consume con preferencia las variedades vegetales propias de la estación, ya que es cuando resultan mejor de precio y cuando están en su punto de maduración, calidad y sabor. Por ejemplo, en estos meses previos al otoño puedes disfrutar de estupendas berenjenas, espinacas, zanahorias, calabazas, judías verdes, uvas, membrillos o manzanas rojas. No te olvides de cumplir con las cinco raciones diarias de fruta y verdura que recomiendan los especialistas en nutrición.

BUENOS PLATOS DE CUCHARA

Sí, también te puedes llevar en la tartera un rico guiso de legumbres (garbanzos, lentejas o alubias). De hecho, es muy importante tomar de dos a cuatro raciones de legumbres a la semana. Ahora que comienza a refrescar el tiempo, apetecen más este tipo de platos. Bien calientes, reconfortan y ayudan a reponer fuerzas. Si no quieres que estos guisos hagan mella en tu peso, sustituye los ingredientes más calóricos (tocino, morcilla, chorizo…) por carnes magras, o bien cocínalos solo con verduras.

UNA DOSIS DIARIA DE PROTEÍNAS

Tu organismo las necesita para funcionar bien. Inclúyelas en tu tartera a diario en forma de huevos, pollo, ternera, pavo o pescado blanco y azul. Algunos días puedes utilizar pescado congelado, que es más barato y conserva todos sus nutrientes.

FRUTOS SECOS PARA PICAR SANO

Son fáciles de incorporar a muchos platos. Las nueces y almendras aportan grasas de excelente calidad para el corazón. Para que sus beneficios sean apreciables hay que tomar un puñadito al día (30 gramos).

Y UNA RACIÓN DE LÁCTEOS

Si al mediodía te gusta la fruta como tentempié, como postre puedes recurrir al yogur o a otros derivados lácteos como la cuajada o el queso. Todos ellos son excelentes fuentes de calcio y, en concreto, el yogur es una buena opción para las personas que tienen problemas digestivos.

Come bien sin engordar

Puedes conseguir que lo que llevas para comer en la fiambrera te ayude a mantenerte en un peso saludable, algo especialmente importante si en el trabajo no te mueves mucho durante el día y además te desplazas siempre en coche. Recuerda estos consejos.

  1. Si llevas pasta o arroz, procura que sea integrales: sacian más y ayudan al tránsito intestinal. Para que el plato sea más completo, combínalos con verduras y frutos secos.
  2. A la plancha es la mejor forma de cocinar los filetes de carne y de pescado: Si se quedan un poco secos, puedes acompañarlos con un pisto de verduras o cortarlos en taquitos y añadirlos a ensaladas, arroces o pastas.
  3. El microondas también es un buen aliado para cocinar tus preparaciones caseras. Pero procura no recurrir con demasiada frecuencia a los platos o ingredientes precocinados, que llevan demasiada sal, grasa y conservantes.
  4. Aficiónate a las ensaladas. Los ingredientes son infinitos y las combinaciones, también. Hazlas con atún, aceitunas, pimientos, piña, langostinos, palitos de surimi, pollo, mango...


Para ponértelo más fácil

  1. Aprovecha para el día siguiente lo que haya quedado de la cena o del fin de semana.
  2. Si no lo vas a utilizar de inmediato, congélalo en diferentes recipientes si los alimentos lo admiten.
  3. Hierve suficiente cantidad de arroz o de pasta para toda la semana. Así solo tendrás que acabar de cocinarla de diferente forma cada día y con distintos acompañamientos.
  4. Comparte menú con algún compañero: uno puede encargarse del primer plato y el otro del segundo.
  5. Para que no tengas que llevarte vajilla aparte, utiliza para cada tipo de plato una tartera en la que lo puedas comer directamente después de calentarlo en el microondas.


Ideas originales

  • Las lasañas son perfectas y admiten muchos rellenos con ingredientes distintos. Lo más cómodo es montarlas directamente en la tartera: primero una capa de pasta cocida, luego el relleno, luego la bechamel, así hasta llenar el recipiente. Se completa con bechamel y queso rallado. Cuando llega la hora de comer se calienta, se gratina y listo.
  • Los risottos y los platos de pasta también ofrecen muchas posibilidades en versión fiambrera. Prueba a combinar distintos tipos de arroz (con cáscara, largo, redondo, negro) y formas de pasta (caracolitos, hélices, macarrones, espaguetis), con distintas salsas (tomate, pesto, nata, caldo, setas, curry) y acompañamientos (frutos secos, carne, pescado, verduras).
  • Los rebozados para carnes y pescados saben diferente con cereales de desayuno, frutos secos, diferentes tipos de pan rallado o especias. Tendrás una comida original y distinta cada día.

¿CALIENTE O TEMPLADILLO?

Ten en cuenta que algunas comidas que no llevan mucho líquido se pueden resecar al calentarse. En cambio, los platos que llevan caldo (legumbres, sopas y cremas) o los que se acompañan de salsas o de alimentos con un alto contenido en agua, como las verduras (especialmente el pisto, el calabacín o la berenjena rellenos), se calientan más rápido y de manera más homogénea, ya que el microondas actúa moviendo las moléculas de agua que hay en el alimento. No obstante, más de una vez te tocará remover y volver a calentar para que el calor se distribuya bien por toda la comida.

 

- Redacción Saber Vivir Comunicación -


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