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Hace muchas décadas, en tiempos de nuestros abuelos o bisabuelos, el acceso a los alimentos no era ni mucho menos tan fácil como lo es ahora, y proveerse de alimentos ricos en grasas, como embutidos, tocino o aceite, era un auténtico lujo. Pero mucho antes, para nuestros ancestros prehistóricos, el acceso a alimentos grasos era pura cuestión de supervivencia.
El motivo principal es que las grasas (lípidos) son la principal reserva de energía del organismo. Constituyen el nutriente que mayor cantidad de calorías nos aporta (unas 9 calorías por gramo), mientras que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, y actúan como un combustible esencial, que podemos almacenar en grandes cantidades en el organismo. Cuanto más actividad física realizamos, más cantidad de este combustible requiere el cuerpo para funcionar. Hoy en día asociamos la grasa a la gordura, a la obesidad, a los antiestéticos “michelines” y a todo tipo de problemas de salud.
Vivimos en un ambiente de “guerra a la grasa”. Sin embargo, lo cierto es que las grasas no merecen tan mala fama, porque además de aportarnos energía, cumplen otras misiones esenciales para nuestro organismo, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Eso sí, no todas las grasas son iguales: algunas deben tomarse con moderación, mientras que de otras la cantidad debe ser elevada.
Una alimentación demasiado baja en grasas puede llevar a severos problemas de estreñimiento.
Sus funciones esenciales
Ademaìs de proporcionarnos energía, las grasas tienen más propiedades:
- Contribuyen a regular la temperatura corporal. La grasa subcutánea funciona como aislante térmico.
- Facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K, y por tanto son indispensables para metabolizar muchos nutrientes imprescindibles.
- Constituyen y protegen el tejido celular y colaboran en la formación de hormonas, como las sexuales, y las prostaglandinas, que son sustancias que juegan un papel importante en la regulación de diversas funciones, como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre o la actividad del aparato digestivo.
- Resultan esenciales para el funcionamiento de los sistemas inmunitario y nervioso.
- Envuelve y protege nuestros órganos de los golpes o traumatismos.
¿Cuánta hay que tomar?
Los expertos en nutrición aconsejan que entre un 30 y un 35% de la energía que obtenemos a diario de los alimentos provenga de las grasas.
- En el caso de los varones adultos (en una dieta de 2.500 calorías diarias), esta proporción corresponde a entre 80 y 100 gramos de grasa.
- En las mujeres adultas (2.000 calorías diarias), serían menos de 70 gramos de grasa.
¿Lo sabías?
Las grasas aportan untuosidad a los alimentos, haciéndolos más apetecibles y fáciles de comer, mejoran en muchos casos su sabor y favorecen su digestión.
Omega 3 y omega 6 ¡ponlos en la balanza!
El omega 3 y el omega 6 se conocen como “ácidos grasos esenciales” porque, a diferencia de otras grasas, el organismo no los puede sintetizar y debemos obtenerlos a través de la dieta. Que sean tan importantes no quiere decir que debamos hacer un consumo abusivo de ellos (no olvidemos que son grasas), sino que debemos tomarlos en la proporción adecuada entre ellas. la relación más equilibrada sería de 4 a 1; es decir, cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3. Sin embargo, los españoles tomamos actualmente mucho más omega 6 del recomendado (en una relación de hasta 20:1).
Los expertos sospechan que este abuso del omega 6 puede estar detrás de muchas enfermedades cardiovasculares (trombosis, aterosclerosis…), trastornos depresivos, diabetes, problemas inflamatorios y obesidad. la solución consiste en aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3 (lo más sano es tomar de dos a tres raciones de pescado la semana) y disminuir la cantidad que tomamos de alimentos que contienen mucho omega 6, sin dejar de consumirlos.
Las grasas buenas
Grasas insaturadas
Las hay de varios tipos:
- Grasas monoinsaturadas: Presentes sobre todo en los aceites vegetales (entre ellos, en el de oliva), en los frutos secos o en vegetales como el aguacate. Su principal beneficio es que elevan el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyen el colesterol “malo” (LDL).
- Grasas poliinsaturadas: Dentro de este grupo están:
- Los omega 3. El más importante es el ácido linolénico. Su fuente más importante es el pescado azul y su aceite, pero también abunda en otros alimentos, como el aceite de oliva, de soja o de sésamo, así como en las nueces, en las plantas de hoja verde oscuro, como las espinacas. Los suplementos de omega 3 (también hay alimentos enriquecidos en omega 3, como leche o huevos…) son recomendables para las personas que no lo toman en suficiente cantidad a través de su alimentación habitual. ¿Sus beneficios? Disminuyen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, reducen la presión arterial elevada, tienen acción antitrombótica y previenen las arritmias. Por todo ello, contribuyen a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, tienen propiedades anticancerígenas (sobre todo, contra los tumores de colon, próstata o mama), y antiinflamatorias (por lo que ayudan a aliviar el dolor de las enfermedades de las articulaciones o de las dolencias inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn, entre otras), e incluso ayudan contra la fatiga crónica o la depresión, junto a otros beneficios.
- Los omega 6. Se hallan en las nueces, el aguacate, en el sésamo o en el aceite de girasol, entre otros alimentos. También tienen propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio, antiinflamatorias e incluso algunas investigaciones apuntan a que ayudan al control de la diabetes. En la piel contribuyen a reducir el eccema y el acné. Pueden ayudar a combatir ciertos problemas de infertilidad relacionados con trastornos hormonales de la mujer, y pueden ser de ayuda contra la disfunción eréctil en el varón. igualmente tienen efectos positivos en casos de caída del cabello cuando se debe a falta de riesgo sanguíneo en el cuero cabelludo.
¡Es noticia!
LOS ESPAÑOLES CONSUMEN MÁS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS Y MENOS GRASAS POLIINSATURADAS DE LAS RECOMENDACADES POR LA OMS, según un estudio elaborado por investigadores de Top Institute Food and Nutrition. Mientras que la OMS recomienda que las grasas saturadas representen un maìximo de 10% de nuestra alimentación, en España alcanzan un 12%. En el caso de las grasas poliinsaturadas, la cifra es solo de 5,6%, a pesar de que la organización aconseja que este tipo de lípidos supongan entre un 6% y un 11% de nuestra dieta.
Las grasas "menos sanas"
Grasas saturadas
Favorecen el aumento del colesterol “malo” (LDL) y de los triglicéridos si se consumen en exceso. Se encuentran en alimentos de origen animal, como los embutidos, los lácteos enteros, la manteca, las carnes grasas o el huevo, así como en algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma. Se añaden a helados, platos precocinados, aperitivos fritos y todo tipo de alimentos procesados.
Consumir demasiada grasa saturada es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, puesto que el hígado las transforma en colesterol.
Aunque el organismo necesita colesterol para funcionar, el exceso de colesterol que circula a través de la sangre puede llegar a alcanzar niveles demasiado elevados y depositarse en forma de placas (ateroma) en las arterias, obstruyendo el flujo de sangre a los diferentes órganos, como el corazón o el cerebro. De tal forma, las personas que tienen alto el colesterol tienen más posibilidades de padecer un infarto de miocardio u otros serios trastornos de tipo circulatorio.
Existe una gran cantidad de alimentos que no contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto, provocan un aumento del nivel del colesterol en la sangre. Este colesterol se suma al que el organismo continúa produciendo por su cuenta.
Los lípidos son nutrientes tan esenciales como las proteínas o los carbohidratos
Grasas trans
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans o hidrogenadas tienen nefastos efectos sobre la salud cardiovascular si se consumen en exceso. Se elaboran a partir de grasas vegetales, a las que se añade hidrógeno para evitar que se vuelvan rancias y para mantener los alimentos en estado sólido a temperatura ambiente. Esta grasas también se utilizan en la elaboración de muchos productos industriales, como dulces envasados, galletas, aperitivos, algunas margarinas, helados, etc.
Los dulces, ¡solo de vez en cuando! Para los más pequeños deben ser un premio, no su merienda habitual.
10 consejos “antimichelines”
- Toma más carne que pescado. Las carnes que elijas procura que sean magras (pollo, pavo o conejo), preparadas al horno o a la plancha y acompañadas de verduras.
- Retira la grasa visible de la carne. Aun así, ten en cuenta que solo estarás quitando, como mucho, la mitad de su contenido graso.
- Usa aceite de oliva para aliñar tus comidas. Una cucharada al día es la cantidad ideal. La opción más sana es el aceite de oliva virgen.
- Las verduras y los pescados cocinados al vapor, hervidos, al horno o a la plancha son más ligeros y digestivos que fritos, porque no necesitan apenas grasa (solo un chorrito de aceite de oliva) para cocinarse y estar deliciosos.
- Puedes añadir a las ensaladas o sopas una cucharadita de semillas enteras o trituradas, como las de lino, calabaza, girasol o sésamo. Te aportarán un buen aporte de omega 3 y omega 6.
- Opta por los quesos frescos más que por los curados y por la leche y yogures desnatados más que por los enteros. El consumo de mantequilla debe ser moderado.
- Si tienes apetito entre horas, aficiónate a la fruta (te animarás más a comerla si es en macedonia) o unos palitos de zanahoria, un puñado de frutos secos tostados o un lácteo desnatado. Te aportarán azúcares, vitaminas, minerales y la fibra suficiente como para saciarte hasta la hora de comer.
- Evita las chucherías, ¡las dulces y las saladas! Son una tremenda fuente de “calorías vacías”: elevada cantidad de grasas trans, mucho azúcar o sal y ningún nutriente.
- En el supermercado, lee las etiquetas de los productos procesados. Elige los que contengan menos grasas saturadas y grasas trans. Si son “bajos en grasa”, mejor que mejor.
- ¿Qué no puedes pasar sin los dulces? Unas rosquillas o un bizcocho siempre serán mucho más sanos si los elaboras en casa con aceite de oliva o de girasol. no obstante, ya sabes que debes moderar su consumo, porque seguirán siendo bastante calóricos.