Salmón, una fuente rica y sana de Omega 3

El salmón es rico en proteínas, vitaminas y minerales, pero sobre todo es fuente de ácidos grasos Omega 3, que miman nuestro corazón y los sistemas circulatorio y cognitivo. Un delicioso bocado de salud.

Alimento imprescindible para deportistas, niños, pacientes con problemas de corazón y embarazadas, el salmón es una de las formas más sencillas de administrar a nuestro organismo los apreciadísimos ácidos grasos Omega 3, proteínas saludables, vitaminas A, D, B2, B3, B6, B9 y B12, y minerales como el magnesio, el cinc y el yodo.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir salmón u otro pescado azul (sardinas, boquerones, atún…) entre una y tres veces a la semana, ya que esas raciones nos aportan los dos o tres gramos de Omega 3 que requiere nuestro cuerpo. El cardiólogo Eduardo de Teresa recuerda que «los principales beneficios de estos ácidos grasos son sus efectos antiinflamatorios y antitrombóticos, así como su acción antiarrítmica, por lo que son recomendables para prevenir enfermedades cardiovasculares». Y otra buena noticia: el salmón, pese a ser un pescado graso, no engorda. Su aporte calórico es de apenas 140 calorías por cada 100 gramos.

Por otra parte, la riqueza en grasa del salmón hace que contenga abundantes vitaminas liposolubles, como la A, que contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del organismo, así como a reforzar nuestra resistencia a las infecciones. También incorpora vitamina D, que regula los niveles de calcio y favorece su absorción y fijación en los huesos.

Los 'peros' del salmón

Pero, ¿todas estas propiedades beneficiosas se encuentran en cualquier tipo de salmón? Se han publicado estudios (entre ellos, uno muy polémico de la revista Science) que indican que cuando esta especie ha sido criada en piscifactoría contiene niveles de contaminantes superiores a las salvajes, debido a los piensos con los que se les alimenta.

Distintos organismos, entre ellos la Organización Mundial de la Salud, consideran exageradas estas afirmaciones y, aunque admiten un riesgo potencial, indican que estos niveles de contaminación están por debajo de los umbrales considerados tóxicos y que los beneficios de la ingesta de salmón superan, con mucho, los riesgos.

Existen, sin embargo, algunos casos en los que el consumo de salmón puede estar contraindicado. Si se ingiere ahumado, el contenido de sal aumenta, por lo que las personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos deberían restringir su consumo. Lo mismo sucede en el caso de una dieta biliar por problemas de digestión o de absorción de grasas, ya que, aunque sus lípidos son saludables, no dejan de ser grasa. Si se padece hiperuricemia o valores elevados de ácido úrico en sangre, también hay que controlar el aporte de salmón en la dieta, ya que posee purinas que aumentan estas cifras. Y, por supuesto, en casos de intolerancia alimentaria o de alergia al pescado.

El aporte calórico de este pescado azul es de apenas 140 calorías por cada 100 gramos

Ahumado vs. fresco

El salmón ahumado es más cómodo: basta abrir un paquete y comerlo tal cual. Sin embargo, siempre que podamos, debemos decantarnos por el fresco.

Con precaución. El alto contenido en sodio tanto del salmón ahumado como de las huevas (la sal se emplea como conservante de estos dos productos) hace que su consumo esté altamente desaconsejado en caso de sufrir hipertensión u otros trastornos asociados a la retención de líquidos.

Cardiosaludable. Tiene gran cantidad de ácidos grasos Omega 3 que favorecen la salud cardiovascular y menos sodio que el ahumado. Aunque tiene un pero: su alto contenido en purinas, que en el organismo se convierten en ácido úrico. Por eso, en caso de hiperuricemia o gota hay que controlar su consumo.

3 raciones de salmón a la semana aportan 3 gramos de Omega 3, la cantidad que el cuerpo necesita para cubrir sus necesidades. El salmón contiene 18 g de proteína y solo 4 de grasa por cada 100 gramos.

¿Qué aporta?

El salmón ofrece muchos beneficios a diferentes órganos del cuerpo:

  • Cuida del corazón. Su ácido graso Omega 3 reduce los niveles de colesterol y la presión arterial, mantiene la flexibilidad de arterias y venas, fortalece el músculo cardiaco, repara daños del tejido cardiovascular y previene accidentes cerebrovasculares.

  • Combate las inflamaciones. El Omega 3 reduce los procesos inflamatorios provocados, por ejemplo, por las patologías cardíacas, la diabetes o la artritis.

  • Protege el cerebro. El Omega 3 aumenta la eficiencia del cerebro, mejora la memoria y la concentración, protege el sistema nervioso de la degeneración asociada a la edad y es antidepresivo.

  • Cuida de la salud ocular. Disminuye el riesgo de sufrir síndrome del ojo seco y degeneración macular.

  • Previene el cáncer. El salmón aporta selenio, un potente antioxidante, y una buena dosis de vitamina D. Ambos fortalecen el sistema inmunitario y previenen algunos cánceres.

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