Pasta para todos ¡Cómete sus beneficios!

Por su valor nutritivo, es indispensable en nuestra alimentación. Sin embargo, apenas la consumen por miedo a coger algunos kilos de más. ¿Qué hay de cierto en esto?...

Apostamos a que no conoces a nadie a quien no le guste la pasta. Los italianos la adoran de tal manera que son capaces de comerla todos los días. En los países orientales también se toma a todas horas, con cientos de acompañamientos diferentes, y es un ingrediente básico de las gastronomías de todos los países mediterráneos. Sin necesidad de abusar, motivos para disfrutar de ella hay muchos: es fácil de comer, admite miles de formas de preparación, combina a la perfeccción con todo tipo de alimentos (verduras, setas, carnes, pescados, mariscos…) y lo más importante: además aporta un buen puñado de nutrientes indispensables para la salud. Injustamente, se considera a la pasta como un alimento demasiado calórico, y por eso muchas personas evitan tomarla; sin embargo, dentro de una alimentación equilibrada, es un alimento “estrella”.


¿Cuál prefieres?

En España, la pasta seca es la que más se consume. Se hace a partir de sémola de trigo duro mezclada con agua y sal. Existe una gran variedad en cuanto a formas, tamaños y sabores, y cada formato se adapta mejor a una preparación, si bien el tipo que solemos usar en cada plato depende sobre todo de nuestros gustos. Tiene la ventaja de que su precio es muy asequible y dura mucho tiempo en crudo si se conserva en un lugar protegido de la humedad y de la luz.

Importada de Italia, tenemos también la pasta fresca, que se elabora de forma más artesanal. Se vende en bandejas al vacío, es blanda y se debe conservar en la nevera para que no se estropee. Si la elaboramos en casa a la italiana (lo cual tiene su arte), hay que extremar las precauciones de conservación, porque contiene huevo crudo. Este tipo de pasta requiere menos tiempo de cocción que la pasta seca.


 
Pastas “con personalidad”

El mundo de la pasta es tan extenso que podríamos tomar una variedad diferente cada día del año, y casi nos quedaríamos cortos.

  • La pasta seca clásica puede ser sencilla (espaguetis, tallarines, macarrones, espirales, conchas, lacitos, placas de canelones o de lasaña…) o rellena (de carne, queso o verduras, como los tortelini o los ravioli).

  • Si la queremos enriquecida, la tenemos con huevo (suele ser un poco más amarilla), con espinacas (de color verde), con tomate (de color anaranjado) y hasta con tinta de sepia (de color negro). Estas pastas le dan más alegría a nuestros platos y aportan un toque de vistosidad y originalidad a nuestras recetas de siempre, que además ganan en nutrientes.

  • Además, hay pasta para celiacos (elaborada con harinas sin gluten, de maíz o arroz). En algunos establecimientos es posible encontrar incluso pasta para diabéticos (con menos carbohidratos) o para hipertensos (pasta normal, pero sin sal añadida).

  • La pasta especial para ensaladas es pasta clásica, normalmente enriquecida con vegetales, que está pensada para ensalada porque es suelta (no larga, como los espaguetis o los tallarines que serían difíciles de comer de esta manera). Se cuece de igual manera que las demás pastas secas e igualmente se puede comer como plato único o como guarnición.

 

¿Cuándo tomarla?

La pasta, los cereales y sus derivados (como el pan) y las patatas, que son fuentes de hidratos de carbono, deben constituir la base de nuestra alimentación, por lo que lo más saludable es tomar todos los días cantidades moderadas de alimentos de este grupo, alternándolos a lo largo de la semana. Se recomienda consumir pasta de dos a tres veces a la semana, ya sea como un primer plato, plato único o ingrediente de una sopa o de una ensalada, alternándola con el arroz y las patatas. El mejor momento para tomar pasta es en la comida, porque “quemaremos” más fácilmente la energía que nos proporciona. Es menos aconsejable comerla en la cena, ya que nuestro cuerpo ya no va a agotar esa energía en las últimas horas del día, y mucho menos cuando nos vamos a a la cama , por lo que buena parte de los hidratos de carbono que nos aporte se terminará acumulando en forma de grasa.


 
¿De verdad engorda?

LOS NUTRIENTES MÁS ABUNDANTES EN LA PASTA SON LOS HIDRATOS DE CARBONO (o carbohidratos) en su forma compleja (almidón), que representan el 75% de su peso, seguidos por las proteínas (12%). contiene muy poca grasa: tan solo el 1,8% de su peso en el caso de la pasta simple.

  • Los carbohidratos se transforman en glucosa, que es la energía que va rápidamente al cerebro y a los músculos. Si tomamos una ración de pasta adecuada a nuestra actividad física e intelectual, la pasta nos proporciona una buena dosis de energía y no nos hace engordar. Por esta razón los deportistas consumen mucha pasta.

  • En cambio, si tomamos más pasta, el sobrante de “energía” que no aprovechamos se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa. Por eso, en sí misma, la pasta no engorda si la consumimos con moderación.

 

Pasta con calorías extra

El pan está hecho con harina, al igual que la pasta. Por eso, mojar pan en la salsa de unos deliciosos espaguetis, por más apetecible que sea, supone un extra de calorías que solo se pueden permitir las personas muy activas. Algo similar ocurre con la salsa bechamel, muy utilizada en recetas como la lasaña o los canelones. Al elaborarse con harina, conviene dejar el pan para otros momentos del día en los que necesitemos más energía.


 
¿Bien cocida o “Al dente”?

Los especialistas en nutrición explican que la manera ideal de cocinar la pasta es “al dente” (blanda por fuera, pero ligeramente dura en su interior). El motivo es que, al comerla de este modo, el sistema digestivo tarda más tiempo en digerirla y en asimilar sus carbohidratos. de esta forma, la energía que proporciona la pasta “al dente” está disponible durante más tiempo, a diferencia de la pasta más cocida, que actúa como fuente de energía “de consumo rápido”. no obstante, no hay evidencias científicas sólidas de esto, por lo que hervir la pasta más o menos tiempo no determina que sea claramente más o menos saludable.

Lo que está demostrado es que la sensación de saciedad que produce la pasta es mayor si se cocina “al dente” y si es pasta integral, lo cual ayuda a moderar el apetito y, por tanto, a moderar la ingesta de otros alimentos. como contrapartida, la pasta “al dente” puede resultar más difícil de digerir.


 
¡Se come “con los ojos”!

Un buen plato de pasta no solo es de lo más nutritivo, sino que tiene la capacidad de estimular de manera asombrosa todos los sentidos. Si la preparamos en cada ocasión de forma diferente, con distintos acompañamientos y con diversas presentaciones, vamos a despertar nuestro gusto y nuestro olfato a nuevas sensaciones. Es todo un descubrimiento comprobar lo bien que combina la pasta con todo tipo de alimentos.

Pero la vista juega también un importante papel en la gastronomía: con un vistazo rápido, sabemos si nos apetece un plato que tenemos delante. Por eso existen pastas con formas, colores, texturas y tamaños tan diferentes. no dejes que preparar pasta sea aburrido: prueba a ir variando con frecuencia de variedad. Seguro que encuentras varias que te encantan y que nunca te habías planteado comprar. El plato te entrará “por los ojos” y comer será una pequeña experiencia sensorial.


 
Más divertida para tus pequeños “devoradores”

Estas sensaciones son muy importantes, en especial, para conseguir que los niños –que son auténticos “devoradores” de pasta– disfruten aún más de este alimento tan nutritivo para ellos. En vez de prepararles siempre esos “socorridos” espaguetis o macarrones con tomate, anímate a experimentar de vez en cuando con nuevas combinaciones de ingredientes, o varía la presentación: en ensalada, con carne, con atún, en sopa... de vez en cuando, puedes incluso comprar para ellos pastas con diferentes formas divertidas, que les chiflarán todavía más.

Aunque tardes un poco más en cocinar y a ellos les cueste acabarse el plato las primeras veces, conseguirás que tus hijos o nietos, además de tomar las raciones de pasta que necesitan para crecer sanos y fuertes, vayan probando al mismo tiempo nuevos sabores y alimentos que, preparados de otras maneras, normalmente rechazarían.

 

Pasta integral, más sana y nutritiva

Si quieres que tus platos de pasta sean aún más sanos, prueba la pasta integral. Se elabora con harinas de cereales enteros menos refinados, por lo cual:

  • Su valor nutricional (vitaminas y minerales) es mayor. Destacan su aporte de hierro y de fósforo.

  • Contiene más fibra, por lo que es más saciante, se digiere más despacio y, como consecuencia, la absorción de sus hidratos de carbono (glucosa) también es más lenta. Esto es muy beneficioso, porque cuanto más lenta sea la entrada de azúcar en las células, menor es la probabilidad de que se transforme en grasa en el organismo. Por eso este tipo de pasta es una fuente de energía aún más saludable. Si ya la has probado y no te va la pasta integral, acompaña tu platos de pasta clásica con alimentos ricos en fibra, como verduras crudas o cocinadas.

 

¡Las salsas suman calorías!

Ten en cuenta que las salsas (tomate frito, bechamel, salsa de queso, salsa carbonara hecha con nata, etc.), así como los acompañamientos cárnicos (carne picada, beicon, chorizo, salchicha…) y el queso rallado que se añada por encima, pueden duplicar o incluso triplicar el valor calórico de cualquier plato de pasta, y además estos ingredientes añaden una considerable cantidad de grasas saturadas que habrá que tener en cuenta en el conjunto de lo que comamos en el día para no cometer excesos.

Si quieres que tu plato sea más ligero, toma la pasta acompañada de verduras crudas o cocinadas, ya sea en caliente o en ensalada, rehogada con un poco de ajo si lo deseas para darle más sabor), o bien aderezada con un chorrito de aceite de oliva y especias.

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