Con el calor, el cuerpo nos pide comidas ligeras y fresquitas. Podría ser una ventaja para llevar una dieta sana, pero, al final, en verano engordamos entre 3 y 5 kilos por las tentaciones. Sin embargo, comer bien en vacaciones es posible.

Con 35 grados a la sombra puede que no tengas ganas de comer. Y mucho menos de pasarte toda la mañana en la cocina. El estilo de vida más reposado y libre de estrés del verano, y las altas temperaturas, hacen que nuestro organismo necesite menos energía para funcionar y, por lo tanto, el apetito disminuye. Sin embargo, a pesar de que los requerimientos calóricos son menores que en los meses de frío, el cuerpo sigue necesitando una dieta completa y equilibrada para cumplir con sus exigencias nutritivas.

Olvidarse de la rutina, ser flexible con los horarios y tener manga ancha con algunos caprichos forma parte del disfrute de la estación, pero es posible hacerlo sin perder el norte. «El calor hace perder el apetito, pero eso no quiere decir que podamos prescindir de comer. Es más, la pauta dietética es la misma que para cualquier otro ciclo anual –desayuno, comida, cena y dos tentempiés–, solo que cambia el formato de las comidas. El cuerpo reclama comidas más frescas, ligeras y fáciles de preparar», explica María T. López, autora del libro La dieta según las cuatro estaciones.

Igual que en invierno, en verano deben estar presentes todos los grupos de la pirámide de la alimentación –grasas, hidratos de carbono, proteínas...–, pero en diferentes proporciones. El secreto, igual que hacemos en el armario, está en 'vestir' nuestra despensa de verano. ¿Cuáles son las tendencias para esta temporada? Variedad en los colores (rojos, naranjas, verdes…), ligereza en las técnicas de cocción y frescor: agua, mucha agua, y alimentos con alto poder hidratante…

Apuesta por los productos de temporada. La naturaleza es sabia y nos da cada temporada lo que necesitamos. «Los pilares de la alimentación veraniega son verduras, hortalizas y frutas frescas, con muy pocas calorías y especialmente ricas en agua, fibra y antioxidantes». Cuanto más colorido sea el plato, más variedad de vitaminas y minerales tendrá.

Más cereales integrales y legumbres. Estos productos los solemos asociar a platos contundentes, pero «no deben suprimirse en ninguna época del año, pues prescindir de ellos es desequilibrar la alimentación», advierte la experta. Lo mejor es incorporarlos en su versión veraniega: ensaladas, salteados, cremas…

Más pescado, menos carne. La mejor forma de consumir las proteínas animales es en forma de pescado: las sardinas, los jureles o los salmonetes están en plena temporada y son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y Omega 3. Las carnes, por su lenta digestión, son menos adecuadas, aunque no hay por qué suprimirlas. «El pollo sin piel, el pavo y el conejo se digieren bien y contienen tantas proteínas como un bistec», recomienda María T. López.

Mejor crudo o cocido. Hay que decantarse por las preparaciones ligeras que requieren poca grasa y facilitan las digestiones: plancha, parrilla, papillote, salteados… Los guisos pesados, los fritos y las salsas muy elaboradas aumentarán notablemente la sensación de calor, sumarán un montón de calorías y, además, nos fastidiarán la siesta con una de esas digestiones difíciles.

¡Hidrátate! Para reponer todos los líquidos que perdemos a lo largo del día –que se multiplica por el aumento de la transpiración– conviene beber un mínimo de dos litros de agua. Si realizas ejercicio, como una caminata por el campo o un largo paseo por la playa, lleva siempre una botella fresquita y bebe pequeños sorbos cada 10 minutos. Si el deporte es más intenso conviene que tengas a mano alguna bebida isotónica o rehidratante: contienen agua, sodio, potasio, magnesio, glucosa y electrolitos que ayudan a reponerse tras el esfuerzo.

¿Y la cervecita? Sí, pero con moderación. El exceso de alcohol, al contrario de lo que pueda pensarse, favorece la deshidratación, puede incrementar el riesgo de golpe de calor durante el día y provocar insomnio por la noche.

La comida también te protege del sol. Las vitaminas C y E, los betacarotenos o la provitamina A ayudan al bronceado desde dentro y previenen el fotoenvejecimiento. ¿Dónde se encuentran? En zanahorias, albaricoques, espinacas, cítricos, cerezas, fresas, kiwis, frutos secos, tomates rojos y sandías.

VERDURAS, FRUTAS Y HORTALIZAS DEBEN SER LOS PILARES DE UN BUEN MENÚ VERANIEGO. SON LIGERAS, SACIANTES Y FRESCAS

Cuando el calor aprieta, extrema la higiene

El verano es también temporada alta para las intoxicaciones alimentarias y los trastornos gastrointestinales. Se debe a que las altas temperaturas facilitan la proliferación de virus y bacterias, que campan a sus anchas. Para disfrutar del verano sin incidentes, toma nota de algunas precauciones.

En casa

- COCINA BIEN LOS ALIMENTOS. ¡Ojo con las carnes poco hechas! El calor destruye los microorganismos. Para ello, la cocción debe alcanzar los 70 ºC en el centro del producto.

- SI TIENES QUE DESCONGELAR… No lo hagas a temperatura ambiente. Saca el alimento con tiempo suficiente y deja que se descongele en el estante de debajo de la nevera. Así no se romperá la cadena de. frío.

- GUARDA LA COMIDA EN EL FRIGORÍFICO. Los alimentos deben conservarse a menos de 3 ºC, tanto si están sin cocinar como si ya están guisados, pero no los vais a comer de inmediato. Las sobras, también.

- CONGELA EL PESCADO. Es necesario si vas a comerlo crudo o poco cocinado, como pueden ser los boquerones en vinagre o el sushi. Para evitar la contaminación anisakis, el pescado debe estar por debajo de los 18 ºC al menos durante 48 horas.

Fuera de casa

- EVITA LOS PUESTOS AMBULANTES. Compra y consume alimentos que procedan de establecimientos autorizados y que cumplan los requerimientos higiénicos de manipulación.

- SI UN LUGAR TIENE HIGIENE DUDOSA… Mejor aguanta un poco el hambre y busca otro. Si no es posible, en cualquier caso nunca consumas productos crudos.

- BEBE SOLO AGUA EMBOTELLADA. Evita también los cubitos de hielo en las bebidas.

- EN LA PLAYA O EXCURSIONES… Ni cocinados, ni carnes o pescados crudos deben estar a temperatura ambiente más de dos horas. Lo mejor es una nevera portátil con hielo o gel. Los bocadillos aguantan una excursión corta en bolsas de refrigeración. Evita alimentos con huevo, mayonesas o lácteos.

¡Cuidado con el descontrol de horarios!

Nos levantamos tarde, la hora de la comida nos pilla fuera de casa, cenamos a las tantas… Aunque el verano admite cierta flexibilidad, debes procurar mantener unos hábitos ordenados: el desmadre horario te hará comer cosas menos saludables y ganar peso, y eso puede acarrearte modificaciones de la microflora intestinal, propiciando los trastornos digestivos, como hinchazón o digestiones pesadas. Lo evitarás si sigues estas pautas básicas:

*NO TE SALTES EL DESAYUNO. Ni siquiera si te levantas tarde.

*HAZ CUATRO O CINCO COMIDAS AL DÍA. Eso te ayudará a regular el apetito. Algo de fruta a media mañana y a media tarde evitará que llegues muerta de hambre a la comida o, aún peor, al chiringuito, donde consumirás más cantidad, más deprisa y de alimentos más calóricos.

*EVITA LAS CENAS MUY COPIOSAS. Y procura también que no sean demasiado tardías, pues eso podría generarte problemas de sueño.

El 64% de los españoles señala la cerveza como su bebida preferida del verano, y el 71% suele acompañarla con una tapita. En esta estación comemos menos, pero mucho peor, según los especialistas. Por eso engordamos, de aquí a septiembre, una media de entre 3 y 5 kilos.

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