Este es el balance de los estragos que las navidades causan en nuestra salud: las visitas a urgencias se disparan un 20 por ciento. Digestiones pesadas, empachos, reacciones alérgicas o intoxicaciones etílicas son los motivos de consulta más frecuentes en estas fechas, aparte de los accidentes por la poca maña con el cuchillo jamonero. A ello se añade que enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y la hipercolesterolemia empeoran y que el 60 por ciento de los españoles se lleva un saldo de hasta cuatro kilos de propina. Todo tiene que ver con los excesos en la mesa.
No es de extrañar: una comida normal debe tener entre 750 y 1.000 calorías y una cena, entre 500 y 750. Pero en Navidad podemos llegar a ingerir hasta 3.000 de una sentada.
Vuelta a las rutinas saludables
Después de chuparnos los dedos con el último pedazo del roscón de reyes, llega el momento de enfrentarnos a la báscula y de tomar medidas: dos de cada tres personas emprenden una dieta en las primeras semanas del año. Y eso está bien, porque los expertos aseguran que el único antídoto contra los excesos navideños es regresar inmediatamente a las rutinas saludables. La mala noticia es que, atendiendo a los datos de un informe de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el 80 por ciento fracasará. Básicamente debido, en la mayoría de los casos, al concepto equivocado de lo que debería ser una dieta: «Para el 40 por ciento de los españoles no es sinónimo de alimentación correcta y equilibrada, sino de algún método milagroso que se traduce en sacrificios», tal y como pone de manifiesto en el estudio sobre creencias y actitudes frente al exceso de peso de la SEEDO. Por eso, lo mejor es olvidarse de los cantos de sirena de las soluciones milagrosas y optar por el camino más seguro y sano. La receta para deshacerte de esos kilos de más consistirá en, sencillamente, recorrer el camino inverso al que has seguido durante las fiestas: si has pasado estos días un pelín descontrolado, es hora de volver a tomar las riendas de la alimentación, a cumplir con los horarios y recuperar las rutinas saludables; si no has puesto mucha atención a lo que comías, ahora toca redoblar la vigilancia; si te has permitido caprichos y excesos porque una vez al año no hace daño, es el momento de hacer algún sacrificio y de blindarse ante las múltiples tentaciones que te asaltan. En definitiva, pasar del caos al orden y del exceso a la moderación. Para ello, podemos seguir tres reglas generales:
1. Huye de la improvisación. Planificar es la clave. Si no tienes el control sobre qué alimentos comes, cuánta variedad y qué cantidad, no solo no podrás tenerlo sobre tu peso, sino que corres el riesgo de malnutrición (que no es incompatible con los kilos de más). Lo ideal sería que cuando haces la compra semanal tuvieras decidido el menú de cada día. Eso alejará de ti el peligro de la improvisación que te llevará, en el mejor de los casos, a repetirte y aburrirte y, en el peor, a caer en la tentación de comer lo primero que pilles.
2. Fuera tentaciones. Hay que tener en cuenta, como dice el doctor José Enrique Campillo, experto en nutrición y autor de ¡Adelgaza! Sin que te tomen el pelo ni te quiten la salud, que, a la larga, lo que importa es la frecuencia. «Aquellos alimentos que se consumen esporádicamente (una pierna de cordero asada) apenas tienen repercusión. Otra cosa son los que se consumen todos los días de nuestra vida y varias veces al día. Por ejemplo, la leche entera (un litro tiene 40 g de grasa, es decir, 350 kcal) o el alcohol que tomamos en el aperitivo o en la comida. Estas calorías cotidianas son las que primero debemos controlar si queremos perder peso». Así que, igual que retiras los adornos navideños, pasa revista a la despensa y haz desaparecer todas las tentaciones: galletas, bollería, refrescos, zumos envasados, salsas, embutidos, precocinados, mantequilla, patés… La mejor garantía para no consumirlos es, simplemente, no tenerlos.
3. Dejar de comer no es una opción. Ni saltarse la cena, ni pasarse el día a base de zumos y batidos por muy verdes que sean. Puede que el ayuno tranquilice tu conciencia y te dé esa sensación de estar haciendo algo por tu salud para compensar los excesos, pero no es así. Las quejas de un organismo al que le falta la energía que precisa no tardarán en aparecer: fatiga, debilidad, mal humor, falta de concentración en las tareas diarias y en el trabajo… Eso en el mejor de los casos, el de las personas sanas, porque también puede precipitar enfermedades latentes, de sufrir desequilibrios electrolíticos y desarrollar patologías como la cetosis y las alteraciones metabólicas.
El cuerpo necesita alimento sólido, pero también mucho líquido. Es esencial para purificar el organismo, pues ayuda a limpiar los riñones y a que el cuerpo se deshaga de sus desechos. Así que procura tomar, al menos, dos litros de agua al día. Una buena idea para estar bien hidratado son los caldos de verduras y también recurrir a las infusiones entre horas. Las de té verde, cola de caballo, tomillo o hinojo te sentarán estupendamente.
Dieta hipocalórica y saludable
Podremos alcanzar el objetivo de perder los kilos que hemos ganado siguiendo una dieta mediterránea hipocalórica que se mantenga en no más de 1.500 calorías diarias, pero nunca por debajo de las 1.200, cantidad mínima para cubrir nuestras necesidades diarias en estado de reposo. Sin embargo, no solo es una cuestión de cantidad. La calidad también es importante, por eso hay que tener en cuenta el tipo de calorías que se ingieren. Hay que buscar alimentos ricos en nutrientes variados para alcanzar el equilibrio que el cuerpo necesita entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, sin olvidar vitaminas y minerales. «Todo plan de alimentación prescrito con la intención de hacer perder peso debe ser hipocalórico, es decir, debe contener menos calorías que las que gasta esa persona; pero además tiene que ser equilibrado y contener todos los nutrientes en las proporciones adecuadas», resume el doctor José Enrique Campillo.
¿Qué debe contener, entonces, una comida saludable y baja en calorías? Pues todo lo que más ha escaseado en las mesas navideñas: frutas y verduras (preferiblemente las de color verde y rojo); hidratos de carbono con fibra (arroz integral, pasta integral, cereales…) que, además de proporcionar una importante sensación de saciedad, favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento; proteínas vegetales, como las de las legumbres, los frutos secos, las semillas…; y proteína animal no grasa: la clara de huevo es la proteína magra por excelencia, porque es la de mejor calidad nutricional, pero también hay otras opciones como la pechuga pollo o de pavo, el pescado blanco (lenguado, lubina, merluza…) o el requesón, que aporta proteínas de alto valor biológico. Una manera fácil de saber que lo estás haciendo bien es dividir el plato en dos partes: una mitad debe estar llena de verduras, frutas y hortalizas; la otra se divide a partes iguales entre carbohidratos y proteínas. Las combinaciones son infinitas.
No improvises cuando hagas la compra semanal. Ten decidido antes del menú de cada día
Acéptalo, los milagros no existen
El doctor Julio Basulto señala en su libro “No más dieta” las nueve pistas para identificar las dietas fraudulentas:
- Prometen resultados rápidos.
- Profetizan resultados asombrosos, mágicos.
- Prohíben el consumo de algún alimento o de un grupo de alimentos.
- Contienen un listado de alimentos buenos y malos.
- Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente.
- Incluyen el consumo de preparados que, casualmente, vende quien promueve el tratamiento dietético.
- Los preparados (productos dietéticos o similares) son carísimos comparados con el coste de los alimentos comunes, que te reportará idénticos resultados.
- Incluyen relatos o testimonios para aportar credibilidad.
- Contienen afirmaciones que contradicen a la comunidad científica.
¿Te faltan ideas?
Ocho de cada diez personas abandonan la dieta y fracasan en su intento de perder peso y dos de los motivos principales son el hambre y el aburrimiento. Te proponemos cuatro sugerencias saludables y bajas en calorías para que amplíes tu repertorio culinario.
1. Humus. Típico de la cocina árabe, se elabora con garbanzos, semillas de sésamo y zumo de limón. Es rico, por tanto, en proteínas vegetales y un par de cucharadas cumplirán con la misión de matar el hambre a media mañana o media tarde aportando solo alrededor de 50 calorías hipersaludables. Tómalo acompañado de crudités de apio, pimiento o zanahoria o de una tostada de pan integral y te sabrá a gloria.
2. Encurtidos. Pepinillos, cebolletas, alcaparras… son otra manera sana de aliviar la ansiedad entre horas. Son fuente de fibra y debido a su consistencia dura que requiere masticación tienen un mayor poder saciante.
3. Sushi. Además de ser un plato completo que aporta los tres grupos alimenticios principales para una comida o cena (verdura, hidratos de carbono y proteína) es bajo en calorías: contiene aproximadamente 25 kcal por pieza.
4. Sashimi. Y otros alimentos crudos, como los carpaccios de carne o el tartar de salmón, pueden ayudar a bajar de peso porque hay que masticarlos más y, de ese modo, le damos tiempo al cerebro a recibir las señales de saciedad e ingeriremos menos comida. Además, como también favorecen el tránsito intestinal por su contenido en fibra, favorece la eliminación de residuos y toxinas y disminuye la absorción de grasas e hidratos de carbono.
¿Vas en coche hasta a comprar?
Si tu respuesta es sí, debes saber que ese hábito es como invitar a las calorías que consumes a que se queden contigo para siempre.
Un estudio de la Universidad de Tenessee ha probado que en los países donde se promueve el uso del transporte público los niveles de obesidad entre la población son menores. Los vínculos entre tu manera de moverte por la vida y los kilos son obvias: es la diferencia entre acumular hora tras hora sentada o caminar hasta la parada del autobús, recorrer los pasillos del metro o echar una carrerita porque se te escapa el 66… Eso te garantiza un mínimo de actividad física diaria. Y el esfuerzo compensa. La citada investigación calcula que usando el trasporte público puedes llegar a perder 2,7 kilos al año. Mucho más si te olvidas de las escaleras mecánicas o te animas a ir caminando o en bici.
Ejercicio: empieza o súmale 30 minutos
Es una regla fácil de aplicar y que tendrá efectos notables. Si tu vida tiende a ser sedentaria, bastará con que le dediques media hora a alguna actividad física medianamente exigente (caminar a buen ritmo o bailar, por ejemplo). Si, por el contrario, estás acostumbrado al deporte, incrementa tus rutinas en 30 minutos para alcanzar el objetivo de deshacerte de los estragos navideños. ¿Sabes cuántas calorías quemarás poniéndote en acción?
1. Caminar rápido: entre 300 y 600 kcal/hora (siempre en función del peso de cada persona).
2. Nadar con esfuerzo moderado: entre 400 y 900 kcal/hora.
3. Bicicleta en llano: Entre 300 y 600 kcal/hora.
4. Correr: Entre 400 y 800 kcal/hora. 5. AERÓBIC. Entre 300 y 600 kcal/hora.
