Solo así, además de hacer ejercicio de manera regular, conseguirás prevenir los factores de riesgo, tales como la diabetes, la hipertensión arterial o la obesidad que, cada día más, provocan las patologías cardiovasculares. Por ello, te presentamos algunos de los alimentos cardiosaludables que puedes consumir a diario sin problema alguno, así como los beneficios que aportan a tu organismo.
Alimentos que dan mucho corazón
- MIEL: Es un alimento muy calórico, rico en azúcares, compuesto principalmente por fructosa, glucosa y sacarosa, por eso has de vigilar su ingesta: no más de 30 gramos diarios. Además de ser un alimento muy nutritivo, la miel tiene efectos antibacterianos y antisépticos.
- PAN: A pesar de la mala fama que siempre le ha acompañado, el pan no engorda si lo consumes de una forma razonable. Cuando vayas a comprarlo, procura elegir un pan integral por dos razones: primera, porque al contar con toda la semilla del cereal, te aporta más vitaminas y minerales; segunda, por su mayor contenido en fibra, que ayuda a disminuir la absorción intestinal de colesterol.
- CONEJO: Si sufres cualquier tipo de afección cardiovascular puedes elegir esta carne, ya que presenta una baja cantidad en grasa y poco colesterol. Además, las carnes blancas, grupo al que pertenece esta carne, son aptas para personas que sufren gota, puesto que su nivel de ácido úrico es menor que el de las rojas.
- SALMÓN: Es un alimento rico en ácidos grasos o grasa tipo Omega 3, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos plasmáticos mientras aumenta el HDL. Además, contribuye a evitar que se formen trombos o coágulos, disminuye la agregación plaquetaria y, por tanto, el proceso de arteriosclerosis. Destaca, además, por la vitamina D y, entre los minerales, el yodo. Sin embargo, las personas con un elevado ácido úrico deben limitar su ingesta ya que es un alimento muy rico en purinas.
- ESCAROLA: Es una de las verduras con mayor contenido de ácido fólico, por tanto, reduce el riesgo cardiovascular. A su vez es antioxidante gracias a su riqueza en betacaroteno o provitamina A. Entre otros componentes, destaca en vitamina C,(antioxidante) potasio, y magnesio, por lo que es diurética y contribuye a controlar la tensión arterial.
- NUECES: Son aptas para los que sufren enfermedades cardiovasculares, colesterol y triglicéridos elevados por su alto nivel en ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo los de tipo Omega 3 y 6; ambos ayudan a bajar el colesterol malo y aumentan el bueno. Además, son ricas en fitoesteroles (que ayuda a disminuir las absorción intestinal de colesterol), vitamina E (antioxidante) y polifenoles, que ayudan a mantener la integridad de los lípidos en sangre y de los vasos sanguíneos”. Sólo hay que tener precaución en ciertas dietas porque es muy calórica.
- LENTEJAS: Su alto contenido en fibra ayuda a disminuir la absorción intestinal de colesterol. En segundo, al ser ricas en ácido fólico, el riesgo de sufrir un ictus o una enfermedad cardiovascular puede disminuir.
- LECHE: Es una fuente excelente de proteínas y nutrientes que ayudan a la formación y mantenimiento de los huesos (calcio, fósforo y vitamina D). Por ello su consumo es fundamental en la infancia, pero también en la madurez, para conservar la masa ósea, y más en el momento de la menopausia. Sin embargo, si sufres hipercolesterolemia o triglicéridos elevados has de tomarla desnatada.
Si quieres tener un corazón fuerte acompaña a estos alimentos con un poco de ejercicio. Haz caminar a tu corazón.
Si comes fuera controla también tu colesterol
Comer fuera de casa no implica que no comas de forma saludable.
- Si con frecuencia comes fuera de casa intenta evitar los aperitivos y entremeses que contengan demasiadas grasas.
- Apuesta por dos platos, el primero de verduras y hortalizas. Y el segundo ideal puede ser carne o pescado cocinados a la plancha o elaborados de forma sencilla.
- Recuerda que el mejor acompañante de la carne es la verdura.
- El aceite de oliva es el mejor aliado de tu corazón.
Grasas: Reduce y mejora su aporte
En España, el consumo de grasas es excesivo: se sitúa en un 42%, frente a la recomendación del 20%-35%. También es excesiva la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Si se tienen en cuenta las principales fuentes de estos nutrientes, los siguientes consejos deberían contribuir tanto a moderar el consumo de grasas como, sobre todo, a mejorar el denominado “perfil lipídico”. Esto es, a reducir el aporte de las grasas saturadas y el colesterol y a aumentar las fuentes de grasas cardiosaludables:
- Utiliza el aceite de oliva por encima de otros aceites vegetales, tanto para aliñar como para cocinar.
- Reemplaza los frutos secos fritos, por frutos secos tostados o crudos (sin sal).
- No abuses de la mantequilla del desayuno a los fines de semana; para cada día, es mejor el aceite de oliva.
- Descubrir nuevas maneras de rellenar los bocadillos: sustituir el embutido por aguacate, hummus, rodajas de tomate y queso fresco, pavo, etc.
- Las carnes más grasas (cordero, algunas partes del cerdo y el vacuno) para ocasiones especiales.
- Priorizar las variedades de queso más tiernas y frescas, y probar las versiones bajas en grasas y sal.
- Hornear algunas preparaciones, como croquetas, empanadas o hamburguesas, en lugar de freírlas.
- En caso de excederse con la cantidad de aceite de oliva que se añade a los platos y cocciones, utilizar una botella pequeña donde solo quepa la cantidad diaria que se deba utilizar.
Cuidado con la sal
Es un componente fundamental de nuestra alimentación, no obstante un exceso puede representar un riesgo para nuestra salud. Reducir el consumo de sal de nuestra dieta puede ayudarnos a evitar situaciones que pongan en riesgo nuestra salud cardiovascular y nuestra calidad de vida.
Una alimentación sin sal no quiere decir que sea menos sabrosa; incluye en tus platos potenciadores de sabor.
Hay sal oculta
Consumimos gran cantidad de sal oculta en los alimentos, en los casos de alimentos salados es más evidente pero hay alimentos en los que la presencia de sal es más dificil de detectar (embutidos, encurtidos, ahumados, etc.).
Recuerda....
Reducir el consumo de grasas: Especialmente las de origen animal y consumir preferentemente las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva. Intenta cocinar los alimentos con la mínima grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.
Consumir menos bebidas alcohólicas: No debes superar los 30 g al día (dos copitas al día). Siempre se preferirá el vino a cualquier otra bebida alcohólica, por sus propiedades antioxidantes.
Hacer ejercicio: Es muy importante la práctica de ejercicio, ya que ayuda a perder peso y es bueno para la salud. Conviene aumentar el ejercicio en las actividades de la vida cotidiana (usar la escalera en lugar del ascensor, dejar el coche y caminar, etc.)
Calcula tu riesgo cardiovascular con estos factores
- Fumas.
- Hipertensión arterial (superior a 140/90mm/Hg) o si tomas medicación.
- Colesterol HDL por debajo de 40 mg/dl.
- Antecedentes familiares de problemas cardiovasculares.
- Tienes más de 45 años.
Resultados…
- Si tienes un factor: tu riesgo de tener enfermedad cardiovascular es bajo.
- Si tienes dos o más factores: tu riesgo es entre moderado y alto.
- Más de dos: tienes un riesgo elevado.
NO PUEDE FALTARTE EL ACEITE DE OLIVA
· Previene la arterioesclerosis (acumulación de grasas en las paredes de las arterias)
· Disminuye el nivel de colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL)
· Reduce las cifras de tensión arterial.
