Es uno de los propósitos más populares que se plantean millones y millones de personas en todo el planeta a comienzos de año: perder peso. Nos fijamos este objetivo con mucha firmeza, casi con la misma que empezamos un coleccionable, pero en el trascurso de los meses, aparecen la desmotivación y la frustración, haciéndonos creer que es una meta inalcanzable. Este mes de enero es el definitivo, ¡declárale la guerra al sobrepeso!
Cómo hacerlo
No se trata de buscar una solución mágica que, de la noche a la mañana, te haga levantarte con una talla 36. Pero tampoco se trata de caminar por un eterno desierto. Quizás el primer objetivo es aprender a adelgazar para tener lo que has deseado todo el mes de diciembre: salud.
- Ser realista: ¿Quieres perder cinco kilos en una semana? ¿También aprender chino en cuatro días? Para perder peso de forma sana necesitas cierta voluntad y una dosis de realidad. Plantéate objetivos que puedas alcanzar para no frustrarte. Además, ese esfuerzo hará que te sientas orgullosa de ti misma.
- Acude al especialista: Son los únicos que pueden conocer cómo responde tu cuerpo. Si vas a hacer un pequeño esfuerzo, cerciórate de que lo haces de forma correcta.
- Procura realizar cinco comidas diarias. “Desayunar como un príncipe, comer como un burgués y cenar como un mendigo” es un refrán popular cargado de razón. A media mañana y a media tarde es importante tomar algo (fruta, yogur o un puñadito de frutos secos) para saciar el apetito y, de esta manera, no llegar con demasiada hambre a las comidas principales. En ningún caso deberías saltarte ninguna de las comidas, ya que la disminución de calorías provoca una reducción de la tasa metabólica basal.
Esto quiere decir que con una ingesta que antes nos mantenía en peso ahora nos engorda. - Hacer ejercicio de manera regular. No pongas excusas, como que no dispones del tiempo suficiente. Si eres de las que no acepta el compromiso del gimnasio, no estamos ante una tragedia de magnitudes cósmicas. Existen otro tipo de actividades que requieren un compromiso menor que las clásicas máquinas.
Prueba otro tipo de actividades física: una será la tuya. Además, también puedes incorporar esa actividad física a tu vida cotidiana: sube las escaleras de tu edificio o las del metro; camina en vez de coger el coche, modifica tus posturas, etc. Todo menos poner excusas para autoengañarte. - Distribuye los alimentos ingeridos diariamente entre un 50% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 20% de proteínas, tal y como se establece en la pirámide nutricional tradicional.
- Evita el consumo de grasas saturadas. para adelgazar debes poner límites y eliminar de la alimentación los que sean demasiado grasos o dulces. Sustituye todos ellos por el aceite de oliva, que te aportará, de manera saludable, todos los nutrientes grasos que necesitas.
- Hazte amiga del pescado: tiene pocas calorías y rebosa omega-3, por lo que es muy beneficioso para seguir en forma, además de combinar muy bien con la verdura. En cuanto a la variedad tienes mucho dónde elegir: salmón, atún, pescadilla, emperador... ¡Prueba uno cada día!
- Mastica cada bocado. El cerebro tarda en darse cuenta que ya se ha saciado el apetito, por lo que a veces comemos más de lo necesario. Por ello, se debe masticar cada bocado lentamente para que al cerebro le dé tiempo a “reaccionar”.
- Ojo con la nevera: recuerda que es fundamental no comer cualquier cosa y que tengas a mano sólo alimentos equilibrados. Regala o esconde la bollería y charcutería: te tentará y acabarás cayendo. Elabora listas de menús o de alimentos permitidos e intenta respetarlas y, a la hora de hacer la compra procura no ir al super con hambre... ¡o comprarás con el estómago!
- ¡Cuidado con la bebida!: el alcohol parece inofensivo pero cuenta con demasiado azúcar así que limita seriamente tu consumo si quieres deshincharte. Las bebidas con gas también están prohibidas por su elevado contenido en azúcares. Puedes consumirlas light, pero con moderación.
- Puedes incluir pan en tu menú: el pan es rico en hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dieta mediterránea. La composición del pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si se quiere ingerir menos calorías se debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte del pan (como la miga).
- Abusa de frutas y verduras: las verduras aportan pocas calorías, mucha fibra y vitaminas y, además, sacian. Con respecto a las frutas has de comer dos o tres raciones al día, en diversas formas.
- Bebe 2 litros de agua al día para mantener una buena hidratación.
¿Verdadero o falso?
ENGORDA...
- ... Comer fruta después de la comida: FALSO. Las calorías que aportan las frutas suelen ser pocas y no varía en función del momentos del día en que se consumen. Quizás, has visto que en muchas dietas se recomienda ingerir la fruta antes de comer. La razón es porque es una forma de llenarse el estómago con pocas calorías y, así hacer una comida más ligera. Por otro lado, el consumo de fruta entre horas es una buena práctica, ya que permite aguantar mejor los periodos de ayuno entre dos comidas principales.
- ... Comer rápido: FALSO. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal. Lo que sí ocurre es que las personas que comen rápido suelen ingerir mayor cantidad de comida.
- ... Los productos "Light": VERDADERO. Son productos más ligeros, pero también poseen calorías.
El ejercicio y la dieta son totalmente complementarios, tanto para adelgazar como para mejorar la salud.
Si vas a elegir una dieta debes preguntarte...
- ¿Podré cocinar sin ingredientes especiales? Los alimentos especiales no son la solución. Se trata de aprender a comer de otra manera para el resto de tu vida, por lo que recurrir a suplementos no tiene sentido si no estás dispuesto a comer eso durante años.
- ¿Su base es la pirámide nutricional? La dieta mediterránea es la mejor forma de garantizar un aporte completo de nutrientes y una dieta equilibrada. Haz oídos sordos a otras teorías.
- ¿Se adapta a mi estilo de vida? Evidentemente, adelgazar implica cambiar ciertos hábitos (hacer más ejercicio, moderar ciertas comidas, suprimir algún vicio...), pero cambiar el estilo de vida de manera drástica y radical no suele funcionar.
- ¿Ponen el acento en la importancia del ejercicio? Es la clave para quemar más calorías y aumentar la autoestima, pero en todo momento debe hacerse teniendo en cuenta cada caso: tras años sin moverse no tiene sentido empezar a correr maratones de un día para otro. Introducirse gradualmente en la práctica cotidiana de un deporte siempre es recomendable.
- ¿Es posible hacerla si como fuera de casa? Es cierto que realizar una dieta cuando tienes que comer fuera de casa es más complicado, pero no imposible. Ten en cuenta ciertas pautas:
- A la hora de elaborar tu menú opta por preparar los alimentos al horno o a la plancha.
- Para tus guarniciones mejor verduras que patatas fritas.
“Dietas milagro” ¡Nunca funcionan!
¿Cuántas veces te han hablado de la “dieta definitiva”? Cada cierto tiempo, suelen aparecer dietas que prometen una rápida pérdida de peso, sin esfuerzo alguno. Pero, lamentablemente, este tipo de dietas buscan, más bien, un beneficio económico, más que la promoción de la pérdida de peso de forma sana. En este tipo de dietas, los expertos no aparecen como garantía de credibilidad.
- En general, estas dietas suelen tener deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud”, según explica la asociación de dietistas y nutricionistas. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan.
- Un problema añadido de estas “dietas milagro” es que favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido (efecto “rebote” o “yoyó”). La tendencia exacerbada a la recuperación del peso se produce porque las situaciones de ayuno ponen en marcha potentes mecanismos nerviosos y hormonales que se oponen a la pérdida de peso: mayor rendimiento del metabolismo corporal, con un mayor ahorro energético e incremento del apetito.
Evita las comidas fritas, ya que absorben las grasas de los aceites. Intentar cocinar los alimentos a la plancha o al vapor.
