icono favoritos Añadir a favoritos
icono inicio Hacer página de inicio
Martes 28 de Febrero del 2017

Tu salud al día

imprimir
 
Compartir en... Compartir en Google+
Dieta Navideña. ¡Oh, sana Navidad!

En los 15 días escasos que van de Nochebuena a Reyes podemos engordar hasta cinco kilos. Y parece que nos hemos resignado a ello, como si fuera inevitable. Sin embargo, celebrar las fiestas sin que la báscula se queje es posible. Lee y compruébalo.

Siete de cada diez españoles se exceden con la comida y la bebida durante las fiestas navideñas. Algunos, mucho. Dicen los estudios que podemos llegar a meternos entre pecho y espalda 3.000 calorías en la cena de Nochebuena. Y otras tantas en la comida del día siguiente, la de Navidad. Esto son 6.000 calorías en menos de 24 horas, más del triple del consumo energético diario recomendado. Y a eso hay que sumarle la Nochevieja, el día de Reyes y todos los encuentros con amigos y compañeros de trabajo, que siempre se celebran con cañas, cava, cenas o comidas de por medio. Las consecuencias no se hacen esperar: entre dos y cinco kilos extra en dos semanas y un sentimiento de culpa que pesa bastante más y que nos convierte en carne de cañón para las poco saludables 'dietas milagro' que muchos emprenden justo después. Eso por no hablar de los problemas de hipertensión, diabetes y enfermedades digestivas que son las causantes de un gran número de ingresos hospitalarios durante estas fechas.

La pregunta es, entonces: ¿se puede brindar y disfrutar de las navidades sin engordar ni castigar demasiado a nuestro organismo? La respuesta es sí. Basta con comer de manera consciente (mucho de lo que tomamos lo hacemos sin enterarnos) y tener en cuenta algunos consejos para evitar pasarnos con las cantidades y tener bajo control a los tres enemigos de la salud que suelen ser los protagonistas de los menús navideños: grasa, azúcar y alcohol.

1. EMPIEZA (O ACABA) EL DÍA HACIENDO EJERCICIO

La idea es esta: ya que tenemos claro que no nos vamos a privar de las grandes comidas y cenas, la clave está en hacer un esfuerzo extra para fulminar esas calorías de más evitando el sedentarismo y poniendo el cuerpo en movimiento. Si estamos acostumbrados al deporte, bastará con elevar mínimamente nuestro listón de exigencia. Si, por el contrario, nuestra vida tiende a la inactividad física, seguro que podemos proponernos algún reto saludable durante las vacaciones navideñas, como reservar 30 o 45 minutos cada día para una buena caminata. Si quieres sumarle un plus de efectividad hazlo nada más levantarte. Según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, este hábito reduce nuestro apetito durante el resto del día. Los responsables de esa investigación aseguran que basta con 45 minutos de ejercicio matutino para que nuestra inclinación por la comida disminuya. Plan alternativo: ¿qué tal si después de la cena con los amigos de la universidad o con los compañeros de trabajo sugieres un lugar donde ir a bailar? Suena divertido y además se trata de un ejercicio aeróbico que requiere un importante gasto energético: una hora en la pista de baile fulmina 300 calorías y muchas culpas.

2. TOMA UN TENTEMPIÉ ANTES DE ATACAR LA CENA

Que levante la mano el que no haya recurrido al truco de saltarse alguna comida para «hacer sitio a la cena» en previsión de una Nochebuena opulenta. Es una de las costumbres más habituales, pero no es una buena idea. Lejos de ahorrarte calorías, llegarás a la mesa con un hambre tan voraz que acabarás comiendo mucho más de lo que deberías y disparando la ingesta calórica del día. Ya es bastante difícil controlarse ante una mesa llena de manjares, pero si te plantas ante ella con el estómago vacío, perder el control será muy muy fácil. La consigna es, por lo tanto, cumplir con la rutina habitual: también en los días festivos debes hacer cinco comidas al día. Un buen consejo para llegar con menos hambre a la celebración es hacer un tentempié ligero media hora antes: un par de piezas de fruta, un poco de pavo, un yogur…

3. APUESTA POR ALIMENTOS MÁS LIGEROS Y SALUDABLES

navidad-adorno1

La tradición hace que agasajemos a nuestros invitados con cantidades industriales de comida, pero en ningún sitio está escrito que estas deban ser obligatoriamente hipercalóricas. Aunque no está en tu mano elegir el menú cuando vas de invitado, sí puedes hacerlo cuando eres el anfitrión. Hay muchas opciones ligeras, saludables y sabrosas. Y no temas, se puede ser moderado y que todo el mundo se vaya satisfecho y alabando al anfitrión. Haz la prueba sirviendo, para empezar, verduras de temporada o marisco, un clásico navideño sano y bajo en calorías: hay muchas recetas apetecibles, originales y festivas que se pueden preparar con alcachofas, endivias, escarola, granada, calabaza, mejillones, gambas… ¿Qué tal una crema de calabaza con crujiente de jamón serrano y sésamo negro? ¿O un timbal de calabacines y espárragos al gratén? ¿O unas almejas a la marinera? ¿O unos rollitos de salmón y aguacate? Como plato principal elige aves (codorniz, pularda, pavo, capón, perdices…) o pescados (bacalao, besugo, rape, lubina…), que tienen poca grasa y valores nutritivos muy altos. En cuanto a las guarniciones, busca alternativas para las socorridas patatas, como las compotas de manzana, las castañas, las ciruelas o las verduras al horno.

4. EVITA LOS SNACKS Y LAS SALSAS COMO LA MAYONESA

Unos y otras disparan las calorías y, la verdad, ni son refinados ni apetecibles ni originales. Huye de los fritos, los rebozados, los hojaldres, las empanadas y los embutidos y recurre a la imaginación para proponer aperitivos ricos y saludables (ceviches y sushis creativos, chips vegetales elaborados con col rizada, manzana o coliflor, ahumados y marinados, brochetas de mozzarella, tomate y pesto, bocaditos de humus o guacamole…). Y para regar los platos principales, elabora salsas alternativas (vinagretas, de hierbas aromáticas, de yogur y limón…).

5. COCINA FÁCIL, RICA Y, SOBRE TODO, SIN GRASAS

Todo eso es posible si eliges el método de cocción adecuado. Uno de los más recomendables es el horno, ya que es admitido tanto por carnes, como por aves, pescados y verduras, que van segregando su propio jugo y permiten mantener casi inalterables los nutrientes y conservar el sabor sin añadir grasas extra. Un truco muy sencillo para potenciar todavía más el resultado es cubrirlo con una capa de otros alimentos que suelten agua como el tomate, la cebolla o el calabacín, que le aportarán un sabor extra y mayor jugosidad sin sumar calorías. Cocinar en papillote o a la sal también son opciones muy saludables. La sal tiene la propiedad de absorber la grasa del alimento. Otra buena aliada es la olla. Primero, porque al no necesitar el agregado de grasas o aceite, los guisos de la olla aportan menor valor calórico que otras técnicas; y segundo, porque si comenzamos la cocción a fuego fuerte, se forma una costra superficial que impide la salida de agua, conservándose así los nutrientes dentro de la pieza, y logrando una carne más jugosa y sabrosa. Además, puedes guisar al mismo tiempo la carne y otros ingredientes como verduras, legumbres u hortalizas que, al requerir poco tiempo al fuego mantendrán intactos sus propiedades. La tercera posibilidad de exprimir todo el potencial saludable de los alimentos es tomarlos crudos. Incluye algunos en forma de ensaladas, macedonias de frutas, carpacios y tartares. Son platos muy bajos en calorías que favorecen un mayor control de peso ya que facilitan el tránsito intestinal por su contenido en fibra, aumentan la eliminación de residuos y toxinas y disminuyen la absorción de grasas e hidratos de carbono.

6. NO DESCUIDES UNA BUENA PRESENTACIÓN

navidad-adorno2

Una merluza al horno o una crema de guisantes pueden tener un aspecto delicioso y apetecible, y también el más desolador y triste. Esmerarse con el emplatado evitará que nuestra receta parezca pobre y poco especial para tratarse de celebraciones tan señaladas, y que esa sensación nos lance a comer mayor cantidad de cualquier cosa que se ponga a nuestro alcance. En tu mano está darle un toque festivo, alegre, original y diferente. ¿Otro truco para no pasarnos? Utilizar platos más pequeños. Investigadores de la Universidad de Cambridge han concluido que _las personas consumen sistemáticamente más comida y bebida cuando se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño_. La cantidad ideal es aquella que satisface a nuestra sensación de hambre y de placer, y en esos mecanismos interviene en buena medida el efecto visual. En un plato demasiado grande, un filete de buen tamaño no tendrá el mismo efecto saciante que en uno más pequeño. Sácale al truco el máximo rendimiento acostumbrándote a servir la comida más saludable (ensaladas, verduras al vapor…) en platos grandes y la que lo sea menos, en platos de postre.

7. EL AGUA ES TU AMIGA, NO OLVIDES HIDRATARTE

El alcohol es uno de los grandes peligros calóricos de estas fiestas y una de las tentaciones más difíciles de esquivar. Es un enemigo directo de la salud en general y del vientre plano y los abdominales en particular. Y sin embargo, durante las celebraciones navideñas incrementamos su consumo en un 25 por ciento (las cuentas salen rápido: las cañas con los amigos, el vino de las comidas, el cava para brindar, alguna copita después…) ¿Las consecuencias? Dicen los expertos que pasarnos puntualmente con la bebida puede afectar al estómago provocando gastritis y reflujo gastroesofágico, además de empeorar las cifras de ácido úrico, cólicos nefríticos y, junto a una alimentación inadecuada, provocar crisis de gota. También altera el sueño, aunque a priori nos pueda parecer que nos aletarga y adormece. No es que nos hagan falta grandes excusas para tener manga ancha con la bebida, pero lo cierto es que los banquetes festivos tienden a ser muy salados o muy dulces y eso hace que se dispare la sensación de sed. Si la apagas con vino (o con bebidas azucaradas) calcula que estarás sumando unas 100 calorías por cada copa. Para evitarlo o, al menos, reducirlo, toma agua y vino a partes iguales. Si vas alternado uno y otro, reduces a la mitad la cantidad de alcohol que ingieres y lo agradecerás a la mañana siguiente: la báscula lo notará y te habrás evitado una magnífica resaca.

8. PLANIFÍCATE BIEN PARA QUE NO SOBRE NADA

El mejor propósito para la Navidad es hacer una buena planificación de la cesta de la compra para evitar que la nevera quede durante días llena de alimentos con exceso de azúcar o grasas. Si sobra mucho, lo más probable es que vuelvas a tener una comilona al día siguiente, y eso es precisamente lo que debes evitar. Si a pesar de las precauciones ha sobrado algo, puedes repartirlo entre tus familiares o congelarlo para más adelante. También hay algunas opciones más sanas que otras a la hora de aprovechar el excedente. Con los restos de la carne asada, por ejemplo, mejor que las socorridas croquetas, prepara unos tacos o unos burritos mexicanos. Solo tendrás que cortar la carne en tiras y añadir tomates, pimientos, zanahorias y calabacines que te hayan sobrado. El pavo puede servirse deshuesado en una ensalada de repollo o de endivias.

9. COMPENSA LOS EXCESOS

No es necesario renunciar a las grandes comidas navideñas para mantener nuestro peso, pero sí equilibrarlas con una dieta ajustada durante el resto del día y en las jornadas en las que no celebramos nada. Lo recomendable es que la siguiente comida después de un opíparo banquete navideño sea saludable y baja en calorías para recuperarnos de los excesos y volver a equilibrar nuestra ingesta de calorías y nutrientes. Frutas, verduras, carnes magras, pescado blanco o cereales integrales son alimentos que tienen que estar presentes en las comidas de _no celebración_ por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y por ser bajos en grasas saturadas. También elegiremos las preparaciones culinarias más ligeras: alimentos a la plancha, hervidos, a la brasa o caldos ligeros para no cargar de calorías estos alimentos. ¡Ojo! Aunque sea de manera ligera, siempre hay que ingerir alimentos sólidos, porque el ayuno o las dietas detox (ver recuadro de la izquierda) pueden causar tener un efecto rebote y provocar la alteración de los procesos energéticos y hormonales.

10. DUERME BIEN SI NO QUIERES ENGORDAR

La falta de sueño conlleva un aumento de todas las hormonas que incitan al apetito y provoca la ingesta de alimentos ricos en grasa y azúcares, lo que repercute en un incremento del peso corporal. Un equipo de investigadores de la Universidad de California ha demostrado que la falta de sueño causa cambios en el cerebro que se asocian a un mayor deseo por ingerir alimentos ricos en calorías. Cuando no duermes lo suficiente, tu organismo estimula la secreción de grelina, la hormona que estimula el apetito y, al mismo tiempo, reduce la leptina, que es la que envía las señales de saciedad al cerebro. Por lo tanto, aunque algún día hagamos una excepción, dormir habitualmente ocho horas diarias es una más de las actitudes que deben adoptarse para intentar conseguir y mantener un peso adecuado, aseguran los expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

No solo de chocolate y azúcar viven los postres de la Navidad. Si te ha tocado ser la anfitriona, ponle la guinda a un menú saludable con opciones vistosas y ligeras como una macedonia, un carpaccio o un milhojas de frutas variadas. Otra buena idea es acabar la comida con un sorbete o un zumo de frutas.
Pero el turrón es casi inevitable. Dicen las estadísticas que en España consumimos alrededor de medio kilo por familia (más o menos dos tabletas enteras). Aunque varía en función de la variedad, cada una supera las 1.200 calorías. La clave está en probarlo para calmar la ansiedad, pero poca cantidad. Calcula que una porción puede aportar alrededor de 125 calorías.
Lo mejor para no caer en la tentación es evitar tener los dulces a mano: cómpralos el mismo día de la celebración y retíralos inmediatamente después para que no sigas picoteando toda la semana.
¿Necesitas alguna motivación extra para ser moderado? Aquí va: quemar una tableta de turrón te costará 85 minutos de running, más de dos horas y media de pesas en el gimnasio, dos horas pedaleando sobre una bicicleta o tres horas y cuarto nadando en la piscina.

 


Por BEATRIZ GARCÍA - Club Gente Saludable

Enlaces Relacionados

  1. Experta dice que la dieta vegana no es más sana que la mediterránea
  2. Los 5 mandamientos de la dieta más sana
  3. Adelgazar de manera sana (30/09/2016)
  4. ¡Oh, sana Navidad!
  5. Galletas de Navidad sin lactosa
imprimir

<< volver

Club gente saludable   Certificación de Web de Interés Sanitario de PortalesMedicos.com
Compruébelo aquí
  SSL Certificate
SSL Certificate