icono favoritos Añadir a favoritos
icono inicio Hacer página de inicio
Sábado 16 de Diciembre del 2017

Tu salud al día

imprimir
 
Compartir en... Compartir en Google+
12 trucos para no engordar en verano

Llevas meses cuidando lo que comes para lucir el bañador, pero en vacaciones te descuidas... y vuelves a casa con unos kilos de más. Si quieres evitarlo, sigue estos consejos para disfrutar del verano sin descuidar tu figura.

Llega el verano. El sol nos regala una dosis extra de energía, tenemos ganas de hacer vida social y quedamos para cenar, ir de tapas, tomar un helado, disfrutar de la noche tomando un cóctel en una terraza, reunimos a la familia en torno a una barbacoa... ¿El resultado? Los españoles ganamos en verano una media de tres kilos. El motivo es que después de meses controlando lo que comemos para tener mejor aspecto en ropa de baño, nos damos permiso para abandonar nuestros hábitos saludables y entregarnos a los excesos. Y, aunque es cierto que buena parte de la eficacia es estresante de las vacaciones consiste precisamente en ser flexibles con las normas, tampoco hay que perder el control porque es la salud lo que está en juego. De hecho, desde la Fundación Española del Corazón advierten de que en estos meses veraniegos las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Repasa estos trucos para disfrutar de los placeres del verano como el que más sin ganar peso.


1. Si comes fuera, que sea sano

Si el plan es salir a un restaurante, un buen modo de no excederse con las calorías y llevar una dieta equilibrada y completa que tenga en consideración el resto de las comidas del día, es decidir lo que vamos a pedir antes de entrar a un restaurante: un pescado, una ensalada, un plato de legumbres… y pídelo antes que el resto de comensales, así no tendrás la tentación de cambiar de opinión. ¿Crees que de este modo tu menú resultará menos apetecible? ¡De eso nada! Seguro que se te hace la boca agua con estas sugerencias: salmorejo, pimientos de padrón con pescado a la plancha, sepia, pulpo a la gallega, gambas o langostinos, revuelto de setas y trigueros, mejillones o almejas al vapor, sardinas asadas con verduras a la parrilla…

Otra buena opción es decantarte por recetas en crudo, como tartar de atún o salmón, que favorecen un mayor control de peso ya que facilitan el tránsito intestinal por su contenido en fibra, ayudan a eliminar toxinas y reducen la absorción de grasas e hidratos de carbono. Un truco más: si has quedado para comer fuera, anticípate tomando media hora antes de tu cita una ración de fruta como piña o papaya. Así conseguirás no llegar a la cena con demasiada hambre y podrás controlar tu apetito.


2. Los “picnic”, que sean ligeros

Si quieres pasar el día en el campo o en la playa, prepara recetas como ensaladas de patata, arroz o pasta, que admiten múltiples combinaciones, o apuesta por los bocadillos. Si te esmeras, puede ser una comida tan saludable y completa como un plato de chuchara. ¿Cómo? Evitando los embutidos grasos, patés y salsas y añadiendo entre pan y pan vegetales (berenjena, cebolla, tomate, pimientos, lechuga...), pescados ahumados o en lata (salmón, atún, caballa…).

Dos advertencias importantes. Primera: ningún alimento debería estar a temperatura ambiente más de dos horas. Lo mejor es una nevera portátil, con hielo o bloques de gel, aunque algunos alimentos “seguros” como los bocadillos aguantan bien una excursión corta en bolsas de refrigeración. Evita siempre alimentos que contengan huevo, mayonesas o lácteos. Y segunda: si vas a pasar las horas centrales del día fuera de casa, vigila una correcta hidratación.


3. El chiringuito también puede ser sano

¿A quién no le gusta a salir a tomar unas cañas? Resistirnos es una batalla perdida, así que, si no puedes vencerlas… alíate con algunas estrategias saludables:

¿Qué tapa pido?

  • Evita las patatas fritas, los frutos secos fritos o salados, fritos en general y las preparaciones con salsa. Elige aperitivos menos calóricos, como los encurtidos, las tapas a base de marisco –salpicón, gambas, berberechos o mejillones–, las tostas de jamón, ahumados, hummus, escabeches, pipirrana, tomates con ventresca… ¡Hay mucho sano y rico donde elegir!
     
  • Si se toman tapas con alto valor calórico, compénsalos con una comida o cena ligeras.

¿Y de beber?

  • Estamos de vacaciones, así que lo suyo sería tomar lo que nos apetezca… pero con moderación. Los refrescos (aunque sean light), los zumos y las bebidas alcohólicas disparan las calorías. Por eso, la clave para disfrutar sin hacer estragos en tu peso es pedir primero agua para saciar la sed y después la bebida que desees, para tomarla despacio. Si el plan se alarga, en lugar de encadenar caña tras caña o refresco tras refresco, altérnalos con una botellita de agua. Disfrutarás igual del momento y la báscula te lo agradecerá.
     
  • El alcohol, al contrario de lo que pueda pensarse, favorece la deshidratación y puede incrementar el riesgo de golpe de calor y provocar insomnio por la noche.


4. Evita el descontrol horario

Nos levantamos tarde, la hora de la comida nos pilla fuera de casa, cenamos a las tantas… Aunque se admite cierta flexibilidad, debemos procurar mantener unos hábitos ordenados. ¿Por qué? Porque el desmadre horario no solo nos hará comer cosas menos saludables y ganar peso, puede acarrear, además, modifi caciones de la microflora intestinal, propiciando la aparición de trastornos digestivos como molestias de tránsito intestinal, sensación de hinchazón o malas digestiones. Sigue estas pautas básicas:

  • No hay que saltarse nunca el desayuno. Ni siquiera cuando nos hayamos levantado tarde.
  • Hacer cuatro o cinco comidas al día ayuda a regular el apetito. Algo de fruta a media mañana y a media tarde nos evitará llegar muertos de hambre a la comida –o lo que es peor, al chiringuito o la terracita del bar–, lo que nos haría consumir más cantidad, hacerlo más rápido y decantarnos por alimentos más calóricos.
  • Evitar las cenas muy copiosas, pesadas y tardías, que podrían generar problemas de sueño.
     

5. Realiza comidas ligeras y frescas

En vacaciones, el estilo de vida más reposado y las altas temperaturas hacen que nuestro organismo necesite menos energía y el apetito disminuye, un punto a favor para seguir en estos meses una dieta baja en calorías. Basta con convertir los alimentos de temporada en la base de nuestra alimentación: verduras, hortalizas y frutas frescas de verano contienen pocas calorías y son ricas en agua, fibra y antioxidantes. Pon en tus platos más pescado y menos carne y apuesta por cocciones más ligeras: plancha, parrilla, papillote, salteados…

  • GAZPACHO: La receta tradicional incluye miga de pan para espesar y suavizar su sabor, pero si quieres ahorrarte unas cuantas calorías, sustitúyelo por zanahorias: obtendrás una textura similar ¡con un plus de betacarotenos! Además del andaluz, hay versiones como el gazpacho de sandía, el de cerezas o el de remolacha. Igualmente recomendables son otras cremas frías: salmorejo, crema de guisantes, calabaza o zanahoria, sopa de melón… Los ingredientes de estas recetas son una fuente de vitaminas, fibra vegetal y sales minerales, son hidratantes y contienen antioxidantes que ayudan a reparar la piel de los estragos del sol.
     
  • ENSALADAS: Deberían estar presentes en todas las comidas y cenas. Pero no tienen por qué ser aburridas. Para convertirlas en un plato con todos los nutrientes de una comida completa, combina los vegetales con alimentos proteicos como las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) o hidratos de carbono (pasta, patata, arroz), pescados ahumados o en conserva…


6. No olvides el ejercicio

Descubrir al trote una nueva ciudad o correr al borde del mar o por un sendero de montaña será un aliciente más para alimentar la afición de un runner en ciernes. Los amantes del deporte en general podrán nadar o practicar voleibol en la playa mientras otros se tuestan al sol, o probar nuevos retos como el paddlesurf… Los más sedentarios podrán buscar opciones más sencillas, porque tampoco hace falta machacarse, simplemente procurar no pasarse todo el día en la hamaca. El verano nos sirve en bandeja un montón de actividades agradables que bastarán para mantenernos en forma: jugar a las palas aunque se te dé fatal, pelearte para mantenerte un segundo en pie sobre una tabla de surf, caminar 30 minutitos por un paseo marítimo cuando cae la tarde, programar una excursión en bicicleta para explorar los alrededores de nuestro destino vacacional, disfrutar de una larga sesión de baile hasta el amanecer… ¡Muévete!


7. No te obsesiones

¡Nos merecemos unas vacaciones y todo lo que viene con ellas! La vida social, las sesiones de tumbona, los helados y las raciones del bar. Lo de ser estricto con las normas lo vamos a dejar para la vuelta. Digamos que la única norma es ser flexibles y aplicar un poco de sentido común. Será muy fácil, porque el verano nos sirve en bandeja un montón de opciones que, casualmente, resultan de lo más saludables: la actividad física al aire libre, las comidas ligeras, la gran variedad de frutas de temporada… Existen tantas alternativas para comer sano que decantarte ellas no te harán sentir que te privas de nada. Y, así, no puedes resistir la tentación, cae en ella, con moderación. Si estás en permanente estado de ansiedad, corres el peligro de pegarte un _atracón_ para calmarla. Sabemos que te vas a tomar unas cuantas cervecitas antes de volver a casa… ¡genial! Pero las disfrutarás mucho más después de darte una vuelta con la de patear la ciudad o el pueblo descubriendo sus tesoros culturales o naturales, o de un buen rato saltando las olas. Visualízalo y no tendrás más que estar de acuerdo. ¡Felices vacaciones!
 

8. Busca una alternativa a los helados

Los batidos, los granizados, los helados de yogur o los smoothies son un buen aliado en verano; tienen menos calorías pero son igual de refrescantes. Prepáralos con lácteos desnatados y sin añadir azúcar, ni miel, ni siropes, ni ningún endulzante, con la fruta ya es suficiente. ¿Y cuáles son las más recomendables para mantener el peso a raya?

  • FRESA: Contiene antioxidantes, minerales y vitaminas. Su poder diurético depura el organismo y elimina toxinas.
  • MARACUYÁ: Rica en fibra, su ingesta supone una buena opción para lograr una acción depurativa del cuerpo. También posee efectos saciantes.
  • NARANJA: Su capacidad para acelerar el metabolismo hace que sea de ayuda en la pérdida de peso. Su vitamina C es antioxidante.
  • PIÑA: Una de las frutas más relacionadas con la pérdida de peso, es uno de los ingredientes estrella en la mayoría de smoothies.
  • KIWI: Esta fruta es un antioxidante natural, bajo en calorías y rico en fibra con propiedades laxantes y desintoxicantes.
  • MANGO: Complementa al resto de alimentos con su capacidad para quemar grasas, controlar el hambre y disminuir la glucosa en sangre.
     

9. Hidrátate para combatir el calor

Para reponer los líquidos que perdemos durante el día (que se multiplican por el aumento de la transpiración), conviene beber un mínimo de dos litros de agua. Si realizas ejercicio, lleva siempre una botella fresquita y bebe pequeños sorbos cada 10 minutos. Si el deporte es más intenso conviene que tengas a mano alguna bebida isotónica o rehidratante: contienen agua, sodio, potasio, magnesio, glucosa, electrolitos… para reponer las cantidades perdidas durante el esfuerzo. Una alternativa sabrosa y apetecible son las aguas con sabores preparadas con frutas caseras. Son una manera rica de ingerir la cantidad de agua necesaria. Puedes experimentar mezclando frutas de temporada con hierbas aromáticas, especias, verduras… albahaca y fresa cortadas en rodajas; de melón y menta; sandía y romero…


10. Come sin prisas

Ahora puedes hacerlo sin excusas, porque no hay un horario que te obligue a engullir la comida a marchas forzadas. Masticando lentamente te saciarás antes y comerás menos cantidad, ya que el cerebro necesita unos 20 minutos para enviar la sensación de saciedad. Uno de los grandes placeres de las vacaciones son esas largas sobremesas, charlando y viendo el tiempo pasar. ¡Disfrútalas! Pero, ojo, porque los estudios demuestran que tenemos tendencia a terminar todo lo que está a nuestra vista, aunque no tengamos hambre, así que no dejes la fuente de comida o los postres encima de la mesa: sirve en cada plato la ración que vaya a consumir cada comensal y lleva el resto a la cocina, lejos de la vista.


11. Toma el postre con moderación

De nada sirve cuidar el menú si te excedes con el postre. Aprovechando que ahora apetece algo ligero, deja las tartas y opta por las frutas o los yogures. Si el cuerpo te pide algo dulce, concédeselo (tiene un gran poder para calmar la ansiedad, gracias a su alto contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la hormona serotonina) pero elige una versión saludable, como un toque de miel en el yogur o en una rebanada de pan, una infusión aderezada con canela o un par de onzas de chocolate negro. Aportará unas 30-40 calorías por onza, pero te ayudará a aplacar las ganas de lanzarte a por un postre más calórico y ayudará a mantener los niveles de zinc en tu organismo.

 

12. Las noches, bajo control

Disfruta de las veladas veraniegas, pero con cabeza: siempre es más saludable el consumo de vino y cerveza (aceptable si se realiza con moderación) que el de bebidas espirituosas que, además de aportar una gran cantidad de calorías, se suelen acompañar de refrescos, con el añadido de azúcares que estos suponen. Cuanta más graduación alcohólica tiene la bebida, más calorías contiene. Por lo tanto, una cerveza (mejor sin alcohol) es más saludable que un cóctel, y si prefieres otro tipo de bebida, mejor si la tomas con hielo o con agua y te ahorras las calorías del refresco. ¿Quieres una alternativa realmente especial? Prueba los mojitos sin_: solo hay que mezclar agua con gas, limón, hojas de hierbabuena y mucho hielo.

 


Por BEATRIZ GARCÍA - Club Gente Saludable

 

Enlaces Relacionados

  1. La adicción al juego cada vez más frecuente en jóvenes de 12 y 17 años
  2. 12 claves para no dejar la dieta
  3. La carne y sus diferentes tipos (02/12/2016)
  4. Trucos a la hora de las comidad
  5. Trucos para evitar comer de manera compulsiva
imprimir

<< volver

Club gente saludable   Certificación de Web de Interés Sanitario de PortalesMedicos.com
Compruébelo aquí
  SSL Certificate
SSL Certificate