Rodillas

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EJERCICIOS PARA LA ARTICULACION DE LA RODILLA

Estos ejercicios están indicados para aquellas personas aquejadas de artrosis en la rodilla, o que han tenido alguna lesión y que sientan esa sensación de dolor que a veces nos quita las ganas incluso de salir a caminar y movernos, o bien sientan que han perdido algo de movilidad y agilidad. Para todos los problemas de rodilla es muy importante fortalecer el cuadriceps (el muslo), porque al fortalecerlo, aligeramos la articulación de la rodilla y esta sufre mucho menos en los desplazamientos y en cualquier movimiento que suponga flexión y extensión de la rodilla.

1º fortalecemos cuadriceps (parte de delante del muslo)

  • Sentados en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo y el estómago apretado, vamos a subir la pierna derecha hasta que el pie quede en línea con la rodilla, mantenemos la pierna en tensión tres segundos y volvemos a la posición inicial.
  • Hacemos 5 repeticiones con la pierna derecha  y 5 con la izquierda.
  • Sentados de la misma manera, estiramos la pierna como en el ejercicio anterior, pero ahora vamos a girar la pierna hacia dentro y hacia fuera suavemente, marcando bien el movimiento desde la ingle, hasta la punta del pie. Con este ejercicio además de fortalecer el cuadriceps, damos movilidad a la rodilla girándola con suavidad hacia la derecha y hacia la izquierda.
  • Giramos hacia dentro y hacia fuera 3 veces con la pierna derecha y 3 veces con la izquierda.

A medida que vayamos adquiriendo fuerza podremos aumentar las repeticiones de forma gradual.

2º fortalecemos aductor (cara interna del muslo)

  • De pie apoyados en el respaldo de una silla y con las piernas abiertas a una anchura un poco mayor que la de nuestros hombros, levantamos el talón del pie derecho y flexionamos las dos rodillas subiendo y bajando el tronco, con la espalda bien recta y el estómago apretado. Al bajar forzamos el músculo aductor de la pierna derecha que es la que tiene el talón levantado, fortaleciendo toda la zona que va desde la ingle hasta la cara interna de la rodilla, así completamos el ejercicio anterior, fortaleciendo todo el muslo y descargando la articulación de la rodilla. Hacemos 5 repeticiones con la pierna derecha y luego cambiamos de pierna haciendo otras 5 repeticiones con la pierna izquierda.

Respiración: mantén una respiración lenta y acompasada, cogiendo el aire en el momento de la postura inicial y expulsándolo al bajar flexionando las rodillas.

                                                                                                                    Cristina Mérida

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