Pistoleras

ABDUCTORES O "PISTOLERAS"

1º- Elevación lateral de una pierna

De pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, apóyate de lado sobre una superficie, una mesa, una estantería. Eleva la pierna de fuera en lateral lo más posible sin torcer en ningún momento el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado. Puedes subir la pierna semiflexionada.

Con este ejercicio además de eliminar "pistoleras", vas a tonificar glúteos por lo que es un ejercicio muy completo.

Respiración: inspira por la nariz en el momento de iniciar el ejercicio, cada vez que la pierna está abajo, y expira echando el aire por la boca al elevar la pierna.

Repeticiones: haz dos series de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y vuelve a hacer 2 series más con cada pierna. Puedes ir aumentando las series progresivamente, empezando la primera semana con dos series de 8 repeticiones y cada semana añadir 3 o 4 repeticiones más a cada serie.

2º.- Elevación de pierna flexionada desde el suelo

Colócate en el suelo apoyando las rodillas y los antebrazos, centra bien la pierna izquierda y coloca el peso del cuerpo sobre esta pierna y sobre los brazos. Eleva pierna derecha flexionada, en lateral hasta que la rodilla quede en línea con el glúteo. Sube y baja la pierna apretando bien el glúteo.

Es importante mantener bien apretado el abdomen para que la espalda se mantenga firme y no se hunda en ningún momento, de esta manera evitaremos hacernos daño en los riñones. También es importante mantener la cabeza recta, mirando hacia el suelo para que el cuello quede en línea con la espalda.

Respiración: coge el aire (inspira) al mantener la pierna abajo, y echa el aire (expira) cada vez que elevas la pierna, en el momento de máximo esfuerzo.

Repeticiones:
Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, a medida que logres hacer el ejercicio sin demasiado esfuerzo, puedes ir añadiendo una serie más de 8 repeticiones, o alternarlo con el ejercicio anterior.

Cristina Mérida

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