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Viernes 29 de Agosto del 2014

Fondos de brazo

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Los fondos es un ejercicios muy completo con el que se trabaja de forma muy efectiva el tren superior (pectoral, hombros, triceps), para hacerlos no necesitas ningún material, lo puedes hacer en cualquier parte y la única resistencia va a ser tu propio cuerpo. Opta por él siempre que quieras trabajar pectoral, y realízalo al menos cuatro o cinco días a la semana, para conseguir un buen tono muscular en toda la zona, y los pectorales bien definidos.

 

Tumbado boca abajo, apoya las manos a una distancia igual a la anchura de tus hombros, con los dedos hacia delante, y los brazos en el inicio estarán un poco flexionaos marcando un ángulo de 90 º.. Coloca los pies muy próximos y totalmente juntos. La espalda debe estar recta y dura, no la arquees en ningún momento, para ello mantén una buena contracción abdominal, y el cuello en línea con la espalda.

 

Se trata de bajar hasta acercar el cuerpo al suelo unos 2 centímetros sobre éste. Flexiona y estira los brazos para poder subir y bajar, pero tienes que desplazarte en bloque, es decir no adelantes la parte de delante del cuerpo, ni bajes arqueando la espalda, tienes que mantener todo el cuerpo alineado, duro y controlado.

Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

: toma el aire mientras bajar, para expulsarlo durante la subida.

 

 

NOTA: si al principio te resulta duro, puedes trabajar apoyando las rodillas en vez de los pies, cuanto más larga es la "palanca"(parte del cuerpo con la que trabajas), más esfuerzo hay que realizar. Si tienes que subir y bajar todo el cuerpo siempre te resultará más duro que si desplazar la parte comprendida entre rodillas y hombros.

 

2º  Este mismo ejercicio se puede realizar de pie, frente a una pared, a una distancia suficiente como para poder desplazarnos hacia delante sin separar los talones del suelo. Colocamos las manos a la anchura de los hombros, sin juntar demasiado, porque esto produciría un exceso de tensión en los hombros. Flexiona y estira los brazos desplazando todo el cuerpo en línea hacia la pared, con cuidado de no arquear la espalda, ésta debe mantenerse en línea con las piernas y la cabeza, manteniendo para ello una buena contracción abdominal. Haz tres series de 15 repeticiones.

: toma el aire cuando estés cerca de la pared, y expúlsalo al separarte de esta. 

En caso de realizar este ejercicio, debes hacer más repeticiones que en la modalidad anterior, ya que al no tener que levantar el peso de tu cuerpo del suelo el esfuerzo es menor.

 Respiración: toma el aire cuando estés cerca de la pared, y expúlsalo al separarte de esta. 

Respiración: toma el aire mientras bajar, para expulsarlo durante la subida.

Cristina Mérida

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