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Viernes 24 de Febrero del 2017

Artículos de nutrición

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ALIMENTACIóN CARDIOSALUDABLE
  La dieta es uno de los elementos que pueden afectar la salud del corazón, así como el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Y todas las mujeres necesitan preocuparse por las enfermedades cardiacas; éstas son la causa principal de muerte en las mujeres españolas. La buena noticia es que la dieta es uno de los elementos que puede controlar para mejorar la salud del corazón, y disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Hacer cambios relativamente sencillos en sus hábitos alimenticios diarios, será recompensado rápidamente, no sólo se sentirá mejor, también mejorará su salud en general.

Todos sabemos que no es bueno consumir demasiada grasa y sal. No obstante, puede ser difícil cambiar la dieta, especialmente cuando se está ocupado y con frecuencia hace falta tiempo para consumir al día tres comidas saludables y preparadas en casa. Aunque la idea de cambiar su dieta puede ser desalentadora, ¡Hay dietas que pueden ayudarle! Puede causar confusión el saber qué comer, cuánto comer, qué tipo de grasa comer y cuál evitar, y cuánta sal utilizar. En estas preguntas frecuentes describiremos tres dietas fáciles de seguir para ayudarle a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.

Nuestros organismos necesitan colesterol para funcionar normalmente. Pero si hay demasiado colesterol en la sangre, éste puede acumularse (se denomina placa) en las arterias (vasos sanguíneos que transportan la sangre, rica en oxígeno y nutrientes, del corazón y los pulmones a todas las partes del cuerpo.) El colesterol elevado aumenta el estrechamiento y obstrucción en las arterias, lo que puede ocasionar enfermedades cardiacas. Todos tenemos colesterol "bueno", llamado LAD, el cual ayuda a eliminar el colesterol de la sangre. También tenemos colesterol "malo" o LBD, el cual ocasiona que el colesterol se acumule en la sangre.

Existen dos dietas que se concentran en reducir o mantener los niveles de colesterol (una sustancia natural parecida a la cera, que se encuentra en todas las partes del organismo, incluyendo la sangre), para reducir el riesgo de las enfermedades cardiacas.

Una Dieta Saludable para el Corazón ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca.

Es importante notar que la dieta no es lo único que puede afectar los niveles de colesterol. Los genes afectan la rapidez con la que se produce y elimina el colesterol de la sangre; tener sobrepeso tiende a incrementar la LBD (colesterol "malo"), y la actividad física (durante 30 minutos la mayor parte de los días de la semana) ayuda a reducir la LBD. Antes de la menopausia (cuando cesan los períodos), las mujeres normalmente tienen niveles de colesterol menores que los de los hombres de la misma edad. A medida que envejecen las mujeres y los hombres, sus niveles de colesterol aumentan hasta aproximadamente los 60 a 65 años de edad. Pero, después de los 50 años más o menos (cuando comienza la menopausia), las mujeres tienen con frecuencia niveles de colesterol mayores que los de los hombres de la misma edad.

Antes de iniciar cualquier tipo de plan de alimentación asegúrese de hablar primero con su médico. Tal vez desee pedirle a su médico una referencia para acudir con un dietista registrado (DR) que pueda ayudarle a elegir los alimentos y menús del plan, vigilar su progreso y alentarle a continuar la dieta.

A continuación se ofrecen algunas pautas generales a seguir para las dietas Saludable para el Corazón. Revise la siguiente tabla para determinar, para cada una de las dietas, las cantidades diarias de grasa saturada, grasa total, colesterol y sodio que debería consumir.

Elija alimentos bajos en grasa saturada. La grasa saturada eleva el nivel de colesterol "malo", más que cualquier otro alimento que consuma. Se encuentra mayormente en los alimentos de origen animal como los cortes grasos de carne, aves con piel, productos lácteos de leche entera y aceites tropicales como el coco, almendra de palmiste y aceites de palma. La mayoría de los demás aceites vegetales son bajos en grasas saturadas. Algunos de los alimentos bajos en grasas saturadas son las frutas, los vegetales, cereales y productos lácteos bajos en grasas o sin grasa. Algunos comestibles procesados (como las comidas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener un alto contenido de grasa saturada, así que será mejor revisar las etiquetas del paquete antes de comprar este tipo de alimentos.

Elija una dieta que sea moderada en la cantidad de grasa total. No tiene que eliminar toda la grasa de su dieta. Una dieta moderada en grasa le proporcionará calorías suficientes para satisfacer su hambre, lo cual le ayudará a consumir menos calorías, mantener un peso saludable y disminuir el nivel de colesterol en la sangre. Sin embargo, no olvide que es importante mantener el nivel de grasa total dentro de los niveles señalados en la siguiente tabla, dependiendo de la dieta que siga. Deberá sustituir la grasa no saturada por grasa saturada, a fin de no exceder estos niveles.

Elija alimentos bajos en colesterol. El colesterol dietético que se halla en los alimentos de origen animal también puede elevar el nivel de colesterol en la sangre; muchos de estos alimentos también son altos en grasa saturada. Para reducir el colesterol dietético, consuma frutas, vegetales, cereales, productos lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne magra, aves sin piel y pescado.

Reduzca el consumo de sodio. Si tiene hipertensión sanguínea así como colesterol elevado en la sangre, y muchas personas lo tienen, su médico puede pedirle que reduzca su consumo de sodio o sal. Incluso si no tiene hipertensión sanguínea o colesterol, trate de no consumir más de 2,4000 miligramos de sodio por día. Puede elegir alimentos bajos en sodio, los cuales también le ayudarán a disminuir el nivel de colesterol, tales como frutas, vegetales, cereales, productos lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne magra. Para darle sabor a sus alimentos, agregue hierbas y especias en lugar de sal de mesa con alto contenido de sodio. Hay muchos tipos de combinaciones de condimentos que vienen en recipientes parecidos a los saleros, que usted puede encontrar en las tiendas; sin embargo, algunos contienen sal. Asegúrese de leer las etiquetas de estos productos antes de comprarlos.

Controle su peso. No es raro que las personas con sobrepeso tengan mayor colesterol en la sangre que las personas que no tienen sobrepeso. Cuando reduce la grasa en su dieta, usted está reduciendo no sólo el colesterol y la grasa saturada, también las calorías. Esto le ayudará a perder peso y mejorar el colesterol en la sangre, y ambos factores reducirán el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Hable con su médico acerca de las mejores formas de perder peso, incluyendo un programa de ejercicios regulares, si tiene sobrepeso. El ejercicio regular es importante, incluso si no tiene sobrepeso. Le ayudará a reducir el colesterol en la sangre y la presión sanguínea, y mejorará su salud en general.


Use productos reducidos en sodio o sin sal.

Compre vegetales frescos, congelados o de lata que no contengan sal.

Use carne fresca de aves, pescado y carne magra en lugar de los tipos enlatados, ahumados o procesados.

Elija cereales listos para servirse bajos en sodio.

Limite el consumo de alimentos curados (como el tocino y el jamón), alimentos envasados en salmuera (como pepinillos, aceitunas y choucroute) y los condimentos (como el glutamato monosódico, la mostaza, rábanos, salsa de tomate y barbicú o barbacoa.)

¡Elija comidas muy condimentadas en lugar de comidas muy saladas! Condimente los alimentos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre y aderezos sin grasa. Comience reduciendo el consumo de sal a la mitad.

Cocine el arroz, la pasta y los cereales sin sal. Disminuya el consumo de arroz, pasta y mezclas de cereales al instante o con saborizantes, a los cuales se les agrega con frecuencia sal.

Elija alimentos de preparación rápida con menos sodio. Reduzca el consumo de comidas congeladas, pizzas y mezclas empaquetadas, sopas o caldos en lata y los aderezos para ensalada; éstos a menudo contienen grandes cantidades de sodio.

Para eliminar una parte del sodio enjuague los alimentos enlatados como el atún.

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